運動員的頸部功能與其訓練
關於運動員的頸部訓練，在台灣應該算是比較少討論的話題。北美則因為美式足球的盛行，腦震盪是很常見的運動傷害，因此相關資訊不像台灣這麼少見。
今年六月曾參加一場NSCA的線上研習(NOVA SCOTIA PROVINCIAL CLINIC)。其中一個主題是〝The Cervical Spine: What a Pain in the Neck〞，正是圍繞在頸部的訓練概念，讓我印象深刻。
很多人會誤解頸部的訓練只屬於技擊類型的選手，其實不然。接觸類型的運動(contact sports)當然比較容易有頸部損傷，但非接觸型的運動也一樣有頸部受傷的可能。
塞爾維亞網球天王Djokovic今年8/24參加西南公開賽就曾因為頸部不舒服而傷停。 圖片來源: (AP Photo/Frank Franklin II)
此外，對照現今普遍的工作型態–工時長、久坐，頸部的不舒服和疼痛更是可能發生在任何人身上，而不僅僅是運動員。
每年全球約有2億8千8百萬人受頸部疼痛所困擾。有研究還發現，約60~80%的成年人這一生會經歷頸部痛、有70%的案例會因為頸部疼痛而導致日常功能受損。這些數字未來恐怕只會逐年上攀。
運動場上，常見的頸部損傷以肌肉拉傷(muscle strain)為大宗，患者可能會無法轉動頭部。腦震盪/頭部外傷（Traumatic Brain Injury, TBI）則約佔10%。在北美每年估計約有2~3百萬起因運動而產生的腦震盪。
這些運動傷害有的可能造成癱瘓甚至死亡。因此，如何降低頸部損傷絕對是不容忽視的課題。
除了常見的碰撞、摔倒外，頸部損傷最難預防的是揮鞭式 (whiplash) 頸部創傷。當身體經歷一瞬間且突然的高速衝擊，因為來不及收縮或無法吸收力量，就可能造成揮鞭式頸部創傷。頭部或許沒有明顯撞擊到物體，但也一樣可能引起腦震盪。
如果我們從力學的角度來看，頸部屬於第一類槓桿(如下圖)。大部分的重量落在頸椎前側，支點在中間，利用頸部後側的肌肉來維持頭部姿勢 。因此，不難解釋斜方肌為何發展得如此肥厚。
頸部的肌肉錯綜複雜，大部分都會協同作用，不太可能單獨孤立出一條肌肉出來訓練。另一個特性是，這些肌肉的肌梭(muscle spindle)密度也非常高，跟身體其他部位的肌肉相比高達50~80倍。因此它們能敏銳地對姿勢的維持、修正做出反應。
所以說，頸部肌肉對人體姿勢的維持扮演重要的角色。有些人甚至將它視為核心肌群的一環。
但，如同其他肌肉一樣，如果沒有經過訓練，頸部肌肉的抗疲勞能力就不好。一旦進入疲勞，除了肌肉無力外，接下來影響的就是姿勢的擺位與穩定性。
目前研究已發現，增加脖子圍度可以減緩頭部的衝擊力。頸部的肌肉圍度可以在2~6周內發生改變，其帶來的效益介於6~12周。這個區域對訓練後的適應，如同我們常訓練的大腿、手臂…等，給予足夠的刺激同樣會產生變化。
談到頸部的成長、發育，很難不讓人去注意到小嬰兒成長的過程。
如果你有留意過小孩頭部與頸部的比例，就會發現跟大人相比，幼兒頸部所承受的負擔吃重許多。在八歲的時候，我們頭部的大小已經發展到成年人的90%，但頸部卻只有成年人的50%。
基於這樣的考量，當你的小孩戴上厚重的頭盔、從事碰撞性運動，更要非常小心。在進入成年前，這些條件都可能提高頸部受傷的風險。
如果輕忽頸部肌力而導致失能，可能產生的影響有：
影響本體感覺
頸部僵硬
在運動範圍(Range Of Motion)末端會感覺痙攣
頸部前後側的肌力失衡
最嚴重的莫過於因為本體感覺跑掉所影響到姿勢擺位、平衡的察覺力，這些絕對不是教練所樂見的。
目前的研究發現：
頸部疲勞會直接影響姿勢穩定
有一篇針對曲棍球員的研究指出，增加一公斤的頸部肌力可以減少5%腦震盪的發生率(但還未有其他研究提出類似的結果)
增加頸部屈肌肌耐力可以減少發生頸部的失能
頸部肌肉對訓練後的適應和其他肌肉一樣
頸部訓練並不單指局部的頸部收縮訓練，複合式訓練(compound training)也可以提高頸部肌力
什麼情況下可以判斷你使否需要額外進行頸部訓練？
可依賴Cervical Flexion Endurance Test (CFET)和Cervical Extension Endurance Test (CEET)檢測或是進行圍度的測量。
Cervical Flexion Endurance Test (CFET) 頸椎屈曲耐力測驗
以仰躺的方式，收下巴讓頭抬離床面2英吋或兩指幅的距離，紀錄可維持的最久時間。一般女性平均標準為20秒，男生大約可以撐40秒。運動員再稍微久一點。
Cervical Extension Endurance Test (CEET) 頸椎伸展耐力測驗
以趴姿的方式，在頭部負重1或2公斤的重量，當頭部低於五度則測驗中止，紀錄可維持的最久時間。也可以使用無負重的方式。
關於訓練頸部，很重要的一點是，並非一定要使用外在負荷才能達到訓練效果。即便是等長收縮，也可以帶來肌肥大的效果。
如果使用非承重的方式訓練，建議的組數與次數為2~3組，每組30~50下。
如果是在承重的情況下，建議的組數為2~4組，每組各50下。
如果是等長收縮的訓練，建議維持60~90秒。
Erik A. Richard, MSc (c), CEP, CSCS
其他非針對頸部操作的訓練動作，一樣有轉移頸部肌力的效果，例如
大重量複合式訓練(80~85%的1RM)
硬舉或其他負重勾握的動作(Heavy hanging)
負重聳肩
過頭推舉
肩飛鳥
各類型和軀幹、核心有關係的肌耐力動作
未來研究的展望與應用，是希望能建立頸部肌力和腦震盪預防之間的關係，利用頸部訓練來縮短腦震盪後回場的時間。
現今各國針對腦震盪後的處理，因人而異、因地而異，大家的做法莫衷一是，尚待更多的研究來驗證。
