棒球員的移動訓練：談跑壘概念
這個月參加了一場PBSCCS(Professional Baseball Strength & Conditioning Coaches Society)和NSCA(美國肌力與體能協會)合辦的年度研討會。
PBSCCS是由MLB大聯盟和小聯盟的體能教練構成的組織，不定期會分享他們在業界的一些做法和發現。這次研習的主軸當然圍繞在棒球的運動表現上，其中因為有些和速度訓練相關的主題，因此吸引我報名參加。
令人意外的是，我認為速度這一塊YOUTH類別的教練講得比PRO的教練好很多，提供更多有價值的資料
棒球場上的速度
每一位棒球教練都有一個共識：左打比右打有更高的上壘率。
這是有數據佐證的。
左打者平均到一壘的時間約4.32秒，右打則是4.35秒。這0.03秒的差距，可以讓左打比右打者領先19公分到達壘包。因此，儘管只是0.0幾秒，對棒球比賽來說可能是上壘與出局的差異。
速度，也是MLB球探使用的唯五指標之一(Arm Strength、Fielding、Speed、Average、Power )，也是唯一一個無論是進攻、防守端都會看的數據(1)。
為什麼說是唯五指標呢？因為棒球畢竟不只是比誰跑得快的運動。根據守備位置不同，對速度的需求也不同。其中，以中外野手的速度最快，捕手最慢。
Credit to Gene Coleman
在1A和2A的球員之間，速度的確具備決定性的因素。但在更高的層級(如3A、大聯盟)，速度就不再只是唯一指標。這些球員因為年紀關係速度下滑，但他們具備更好的判斷能力和其他運動能力，所以能夠留在比較高的層級打球。
因此我們可以理解，速度對運動員來說的確重要，但並不會直接封殺你的棒球夢。不過，如果能提升自己的速度絕對有加分的作用。
針對跑壘的表現，我們該加強什麼？
首先，對於速度訓練不熟悉的讀者，必須先對速度產生的過程有個基本概念：
衝刺可以拆分為兩個階段，“加速期”與“最大速度期”。
我們不是在踩油門(加速)
就是油門已經踩到底了(到達最大速度)
短跑選手一般可以加速60~70碼(55~64公尺)，速度都呈現持續提升的狀態。但團隊型運動員(team sports athlete) 通常都只能加速20~30碼(18~27公尺)，這個距離剛好是棒球場上各壘包間的距離。因此對棒球員來說，加速度的訓練比最大速度來得重要很多。
PS. 壘包間距離27.431 公尺(90 呎)
專家也發現，在MLB比賽中球員衝過一壘的速度大概是他們85%的最大速度，並非100%的最大速度。換句話說，
加速期比你的最大速度更為重要。
下圖為MLB首位體能教練–Dr. Coleman (1978-2012，太空人隊)所提供的資料。他們找一位球員進行兩次的跑壘測驗，一次使用全力衝刺(100%努力)，一次接近全力衝刺(90%努力)，並將整段距離(全長90呎)拆分為前45呎與後45呎。
Credit to Gene Coleman
他們發現兩次測驗後45呎的成績並無差異。跑壘的速度快慢，取決於前半程的表現。因此，無論你速度有多快，如果你希望有好的跑壘表現，前半段的加速過程是關鍵。
延伸思考：團隊運動員是否該過度強調加速動作？
有些教練(例如，ALTIS機構的Dan Pfaff)持不同看法。他們認為，一位選手如果具備最大速度越大，他的加速期可以維持更長的距離(也就是可以一直加速)。
雖然加速慢，但是最大速度100m/s的選手50%就是50m/s，速度30m/s的選手加速100%也不過30m/s。因此絕不能荒廢最大速度。
我想這部分就跟最大肌力與爆發力之間的取捨一樣，過猶不及。
那麼好的起跑動作(加速動作)具備什麼樣的特性？
事實上，無論哪一種運動，好的加速動作都遵守一些要素。
1.Projection&Rise：初期軀幹會呈現前傾，到後期軀幹會慢慢抬起來。因此所依賴的力量會從水平力量(加速階段)慢慢到垂直力量(最大速度階段)。
2.Rhythm：因為慣性的關係，一開始觸地的時間較長，跑到後期速度越來越快，觸地時間也就越來越短。
這些訓練的概念已由田徑場上延伸到其他運動行之有年，就連田徑教練所忌諱的leg cycling也是棒球員該注意的地方。
Leg cycling指的是，(後)腳在循環的過程(recovery)開始出現踩腳踏車般地畫圓弧的動作。
使用圖片: https://members.physio-pedia.com/learn/common-biomechanical-errors-seen-in-runners/
當發生leg cycling的時候會發生幾點改變：
第一．垂直力量漸增，導致加速期提早結束
第二．軀幹角度變得更垂直地板，導致加速期結束
第三．速度進入高原期或是開始減速
專家們發現，越晚出現leg cycling的運動員其跑壘速度越快。
如果要說什麼是棒球運動和其他運動比較特殊的地方，我認為應該是：
優秀的棒球員都是採用「drop step」，不是crossover step，也不是其他腳步。
(關於drop step的主題，之後想再拍影片跟大家分享，在這邊就不多加說明)
當你使用crossover step來啟動，必須要多花3~4步才有辦法修正行進的路線，因此額外耗上不少時間。Drop step則可以讓身體更快進入加速的動作(COM落在BOS之前)。從過去的紀錄發現，MLB前幾名盜壘者(包含Trout在內)都不約而同地採用drop step的方式跑壘。
準備姿勢
除了加速動作，好的準備姿勢當然也一樣重要。
比較好的準備動作會是如下圖呈現的樣子，也是俗稱的Athletic Position(運動員姿勢)。
圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=Dv5q7nuyYoE
這樣的姿勢下，運動員能自由選擇下一步往左和往右移動。
比較常見的案例是：
有些球員在準備動作時會把手臂張開指向下一個壘包或上一個壘包，這樣會讓重心變得更靠向所指的壘包。最後，不是容易被牽制出局就是需要多花一秒的時間才能加速啟動。
雙手張開也不見得是好事(如下圖左)。在花式溜冰中，縮短手臂能夠讓迴轉變得更快，張開手臂則反。因此，如果球員在跑壘前將手臂打開，會導致轉身起跑較困難。
圖片來源：https://www.mtdemocrat.com/sports/diamondbacks-ground-hawks-2/
圖片來源：https://www.terasoft.com.tw/support/techpdf/Win%20Olympic%20Gold%20with%20SimMechanics-chi.pdf
也有些球員習慣把重心壓得過低，但這麼一來起跑就需要花多餘的動作來讓身體重心抬起。而且會太早使用到垂直向上的力量。
有了優異的準備動作和對加速的正確觀念，球員的跑壘速度通常可以得到更好的表現。
但除了一味追求成績上的進步，肌力與體能教練也必須考量到一些無法控制的因素存在，例如，年紀、受傷史、基因、比賽練習量…等，這些因素都可能導致數字無法呈現出來效果。
MLB的球員平均巔峰表現發生在28.5歲。能夠延續巔峰表現，對球員來說也不失為一種進步。
圖中的球員在15年開始接受速度訓練後，維持了三年將優秀的跑壘速度。
【REFERENCES】
Hoffman JR, Vazquez J, Pichardo N, Tenenbaum G. Anthropometric and performance comparisons in professional baseball players. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2173-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bcd5fe. PMID: 19826310.
