週期化訓練的三種模型
對於一位熱愛競爭的運動狂熱份子而言，身上永遠都有一個自己不滿意的地方。有時候是嫌力量太差、有時候是身材、有時候是爆發力；相信大家都有感歎時間不夠用的時候。
因此，為了達成目標，我們需要借助週期化訓練來妥善分配時間。
週期化訓練可以大致區分為三種模型：併行式(Parallel)、重點式(Emphasis)、序列式(Sequential)。
週期化訓練的三種模型示意圖
併行式(Parallel)：
在各時期什麼特性都練，不管是肌肥大、耐力、還是技術訓練，致力於全方面的發展。
缺點是，隨著課表逐漸累積，到後期會發現時間不夠用。不是強度上不去，就是訓練量太大導致過度訓練。
因此，這樣的編排方式比較適合新手。
第一．他們的確需要骨骼、心肺、神經…等的全面強化
第二．他們不需要追求特別大的訓練刺激，就能產生很好的效果
序列式(Sequencial)：
利用訓練效果的殘留，在每一段時期只發展一項特性，但又能保留住上一周期的訓練成果。因此需要有邏輯地編排訓練項目。
這樣訓練的好處是，多了很多額外的時間可以用來衝高訓練量或是專注在修復上，適合進階運動員。但缺點是訓練的刺激太單一，也容易淪為枯燥乏味。
對於沒有明確任務時間的軍警人員也不適用。這類運動員必須隨時做好備戰準備，不能偏廢任何一項訓練。
圖片來源: military.com
序列的轉移也容易產生問題。
試想，如果突然從慢跑的狀態改成練習衝刺，對身體來說絕對是很劇烈的轉變，這時候也特別容易產生運動傷害。
因此，有些人會在每一週期的尾聲和下一週期的首周重疊；或是，用逐漸地檢的方式，例如，要從肌肥大的週期(一組12下)進入肌力(一組6下)的週期，不要直接降為一組6下，而是從10下、8 下…慢慢轉移過去。
序列式的週期化也會遇到其他問題。
一項訓練如果太久沒碰，除了要擔心能力流失外，再度訓練後身體也容易引發痠痛。
因此，可以在一個四周的小週期裡面安排mini block。例如，在爆發力或肌力的週期中穿插一周高反覆(high volume)的訓練，讓身體重新複習一下心肺、代謝的作工。
重點式(Emphasis)：
重點式和併行式有雷同之處，各階段都將所有項目通通練過一遍。但不一樣的地方是，訓練時間的比重各有不同，一切依據你想要重點發展的需求而定。重點式週期化可分為Parallel-Emphasis或是Block-Emphasis。
Parallel-Emphasis屬無差別式地選擇重點發展的項目，Block-Emphasis則帶點序列式的味道，有邏輯地選擇小週期中該專注的項目。
以上來自Dr. Haff的分享，為週期化訓練的分類，已可將當今所有訓練模組做歸類。
無論你是不是熱衷運動訓練，週期化的概念套用在生活上也一樣。我們都有各種目標要追求，但每個人都只有24小時，能不能找出自己的時間管理之道是每一個人的課題。
