[好書分享]肌肥大實證醫學 Science and development of muscle hypertrophy
講到Brad Schoenfeld這個名字，在業界已經很自然地和肌肥大畫上等號。無論你是「健身教練」還是「體能教練」，當你的工作是負責身體適應，那就不能不了解肌肥大的過程。
身為訓練產業的一份子，《肌肥大實證科學 (science and development of muscle hypertrophy) 》這本書可說是必入手的寶典。我大概是原文書剛更新第二版的時候入手的，但僅止於翻翻後面幾章的程度，還沒能好好一窺書中的世界。這次打算紮實地從頭看起的時候，才發現原來台灣已經有中文版可以購買了。感謝譯者之一的陳俊儒教練，聽到我有意購買之後就提供了一本譯書，加速了我的念書進度。
不過這本書跟其他訓練科普的書籍相較起來可能稍微冰冷了一些。即使有了中文的協助，前兩章的內容還是非常生硬。如果沒有一絲生理學的基礎，念起來可能會稍嫌吃力。好消息是，即便你沒有百分之百理解這兩章節的內容，依舊不影響後面幾章的閱讀。只不過在檢討研究結果的時候，可能會好奇作者到底在咕囔些什麼。
如果能夠理解這些生理機制，才能了解其代表的意義屬於正向或是負向。例如，有些路徑就是專門指向蛋白質合成(例如，MAPKs)，有些則是分解(例如，AMPK)。這些知識的建立，都是方便我們日後在看文獻時能歸納出肌肥大的適應是否有機會發生的。
在本書第三章還介紹了多種量測肌肉的方法，有全身性的間接測量法與可明確指出局部區塊的特定部位測量法。
作者解釋了各種方法的優缺點之處。因為當我們要看一篇肌肥大的研究，了解科學家是使用什麼來測定肌肥大的效果很重要。例如，有些inbody機型能看出更細的組織(例如，骨骼、肌肉、水分)，有些只能簡單區分為除脂體重和脂肪組織。當脂肪以外的組織全都兜在一起，可能會造成解讀上的誤會，有可能訓練帶來的適應只是水分的增加而不是肌肉量增加。又或者另一種情境是，當你研究的結果只使用捲尺量測圍度變化，可能無法使你分辨你長得究竟是肌肉還是脂肪。
所以，知道各種量測的方法並了解它們各自受限的地方，才能夠更理性看待研究。
第四章之後則是偏向比較實務應用的領域。
以第四章來說，探討了以下幾種變項：
訓練量–每塊肌肉每周大概要做到幾組比較合適？
訓練頻率(每周)–一周要練幾次？能不能早上練一餐，晚上也練一餐？
重量負荷
動作選擇
肌肉動作的類型(離心、向心、等長)
組間的休息間隔長度
反覆次數持續時間–離心的秒數應該多少、向心的秒數應該多少肌肥大效果最好？
運動的順序
關節活動度–動作範圍做深或做淺的，對肌肥大影響的效果如何？
努力的強度–有沒有練到力竭，對肌肥大的影響如何？
這些變項到底是不是真得會影響肌肥大的發展，還是只是坊間流傳的軼聞，都在第四章裡做了很詳盡的介紹。
第五章則算是第四章的延伸，更聚焦在實務面上幾種特殊的訓練法。
由於這本書是在2021年再版，因此納入了許多新穎的訓練與時俱進。例如，全書有多篇關於血流阻斷法(BFR)的研究，以及這一章節裡面出現的慣性阻力(離心超負荷訓練)。
第六章的標題是【有氧訓練對於肌肥大的作用】，探究有氧訓練所帶來的肌肥大和純粹無氧肌力訓練有何差別，以及肌力訓練與有氧同步訓練的效應。而目前台灣也開始引進HYROX 的賽事(中長距離跑步+肌力挑戰的比賽)，未來甚至有機會超越CrossFit成為健身愛好者的指標性大賽。我認為這章節或許可以給在準備這項比賽的運動員一點點方向。
圖片來源：https://www.cysticfibrosis.org.uk/hyrox-fitness-challenges
第七章討論的是影響肌肥大發展的因子。如果你是教練，一定也曾看過有些人怎麼練不練不起來，不免開始懷疑自己的訓練方法。本書從基因、年齡、性別、訓練經驗的角度去分析檢討，告訴你這些差異確實可能造成你的客戶成為阻力訓練的低反應者。
另外，這章節在p.170小視窗的標題地方出了點印刷錯誤，誤植了【血流阻斷訓練法】，讀者請不要誤會。
第八章則是又回歸到應用層面的內容，探討肌肥大的訓練設計，包含一周幾練、怎麼劃分訓練部位、週期化訓練內容。但這章節我想應該不是本書的強項，在其他書中應該有更不錯的內容。對我來說比較新的應該是反向週期(reverse periodization)，它是為了避免peak phase(大重量X低次數)，因為訓練量太小而導致肌肥大效益遞減，所以在大週期結束前又放了一個肌肥大的中週期來解決這個問題。但實際上這還有待更多研究才能證實它的效益。
第九章，也是本書的最後一章，討論肌肥大的營養環節。蛋白質的攝取已經是無庸置疑的事情，更吸引人的是–攝取的頻率(要分幾餐)、時機(練後幾小時吃)，以及吸收和利用之間的差距，值得大家從書中找答案。
撇除書中的內容，這本書最讓我讚嘆的是–不但採用和原文書相同的彩色印刷，而且還可以明顯地發現中譯版有刻意地對照原文排版，讓讀者在查找原文時非常便利。要將所有中文翻譯到位，還有塞在相同的版面裡面，這真得不是一件容易的事情，值得給所有譯者們拍手肯定。中文版還在部分章節加入了本土的資料照片，幫助大家理解內容，處處可以見到他們的用心。
當你有念過某協會的教科書，就能理解什麼是中譯版災難。而且有時候文字難以閱讀，甚至整段不見，我認為已經不完全是譯者的鍋，而是總校閱根本沒做到他應盡的責任。
另外，在閱讀這本書時要注意，千萬別迷失在文獻的叢林裡。因為作者廣納了非常多的文獻，秉持著科學家的精神，將正方與反方的研究都收錄在裏頭介紹。他不會很輕易地將一件事情的答案，非黑即白地呈現在您面前，而是讓你自己做出判斷。所以，很可能在前面念完A的研究，後面看到B研究時卻發現研究結果相互矛盾。最後才看到作者總結–「該說法目前尚未有定論」。因此在還沒別念完一小段文字之前，先別妄自下結論。如果你真得希望看到所謂的懶人包，可以搜尋書中關鍵點(key point)的小視窗，裡面有最保守的用字遣詞告訴你目前科學上實證的結論。
在肌肥大的領域裡，的確，至今依舊存在很多模稜兩可的結果，有很多事情的結論都還是模糊不清的。
但當我們身處訓練的環境久了，久而久之，其實很多東西我們從來沒有去查證過，只是聊久了很自然地將它當作基本常識，但卻只是相沿成俗的做法。就以群聚組(cluster set)為例。群聚組是指我們可以在一組訓練內，動作反覆次數間休息一段特定的時間。例如，表定做10下，我在做到第5下的時候放下來，稍微休息10-30秒再繼續完成後面的5下。這手段很常在我們做大重量失敗前或是爆發力的動作時候使用，可使動作品質更好並累積更大的訓練量。但實際上，群聚組對肌肥大的果如何並不清楚。因為雖然它能持續累積訓練量，但中斷了機械張力和代謝物的累積，也可能對肌肥大產生負面影響。
誠如作者Dr.Schoenfeld所述，這本書是他摯愛的結晶，我認為絲毫沒有愧對「實證」的概念。推薦給所有還在訓練領域打拼的教練們！
