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[好書分享]肌肥大實證醫學 Science and development of muscle hypertrophy
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[好書分享]肌肥大實證醫學 Science and development of muscle hypertrophy

講到Brad Schoenfeld這個名字,在業界已經很自然地和肌肥大畫上等號。無論你是「健身教練」還是「體能教練」,當你的工作是負責身體適應,那就不能不了解肌肥大的過程。

身為訓練產業的一份子,《肌肥大實證科學 (science and development of muscle hypertrophy) 》這本書可說是必入手的寶典。我大概是原文書剛更新第二版的時候入手的,但僅止於翻翻後面幾章的程度,還沒能好好一窺書中的世界。這次打算紮實地從頭看起的時候,才發現原來台灣已經有中文版可以購買了。感謝譯者之一的陳俊儒教練,聽到我有意購買之後就提供了一本譯書,加速了我的念書進度。

不過這本書跟其他訓練科普的書籍相較起來可能稍微冰冷了一些。即使有了中文的協助,前兩章的內容還是非常生硬。如果沒有一絲生理學的基礎,念起來可能會稍嫌吃力。好消息是,即便你沒有百分之百理解這兩章節的內容,依舊不影響後面幾章的閱讀。只不過在檢討研究結果的時候,可能會好奇作者到底在咕囔些什麼。

如果能夠理解這些生理機制,才能了解其代表的意義屬於正向或是負向。例如,有些路徑就是專門指向蛋白質合成(例如,MAPKs),有些則是分解(例如,AMPK)。這些知識的建立,都是方便我們日後在看文獻時能歸納出肌肥大的適應是否有機會發生的。

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投擲機制如何影響throwing arm pain (TAP)
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投擲機制如何影響throwing arm pain (TAP)

因投擲所引起的運動傷害,統稱為throwing arm pain (TAP),常見於各類過頭(overhead)投擲的運動員身上,以棒球選手為最典型範例。

通常會造成這類運動傷害的原因有三,技術性動作問題、肌力不足、過度訓練。

TAP的疼痛大多好發在肩膀或手肘。如果疼痛發生在肩膀,不外乎與旋轉肌袖的撕裂或夾擠有關,或是關節囊、盂唇、二頭肌腱的損傷。若發生在手肘,則通常和尺側的構造有關,例如尺側副韌帶撕裂傷、內上髁肌腱病變等,骨性問題可能是骨刺增生﹐神經問題則以尺神經壓迫為主。

其注意事項與如何避免,將在以下多做說明。

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器材開箱:Rogue Thompson Fatbells
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器材開箱:Rogue Thompson Fatbells

這次開箱的主角正是Fatbell。

Fatbell的設計是為了提供更全面的重心感受,讓負重平均地包覆在手上,不會落在單一方向。我個人覺得對肩膀的影響會滿大的,特別是在做一些支撐的動作,例如起身、風車…等。

這也是為什麼我會有興趣購買的原因。

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練速度,你該考慮的一件事–水平分力
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練速度,你該考慮的一件事–水平分力

大部分運動場上的動作都需要身體不斷地來回移動,很少是在原地不動的。

所以,我們除了對地板施加垂直的作用力外,也需要「水平的力量」來讓身體產生位移。但聰明的你可能會發現:大部分的健身房動作並非如此。仔細觀察後就會發覺,我們常做的幾個動作幾乎都是原地、垂直地板出力的。

因此,當我們(教練)告訴球員要將助跑速度轉換成垂直跳高度,或是對著選手說往前的力量再多一點、第一步要快一點,我們真得有把握自己在說什麼嗎?真得已掌握最佳的訓練方法了嗎?

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O型腿的訓練策略
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O型腿的訓練策略

除了生理上(e.g.性別)或是後天的營養不足(缺乏維生素D),平常的運動型態也會加劇O型腿的程度。

從事高負荷類型(load-bearing)的運動;例如,籃球、排球、網球、足球,這些有跳躍又有剎車,時常需要變換方向的運動,都屬於O型腿好發族群。特別是足球,又顯著高於其他項目。

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