O型腿的訓練策略
由左至右，分別為X型腿、正常、O型腿。圖片來源：www.shutterstock.com
O型腿 (Genu Varum，或稱Bowlegs)，是指雙腳併攏下兩腳膝蓋無法貼近，呈O字狀。在許多人身上皆可發現，差別只在於嚴重程度大小。
目前我參考的分級標準如下：
Grade I：兩腳膝蓋距離低於2.5 cm
Grade II：兩腳膝蓋距離介於2.5~5.0 cm
Grade III：兩腳膝蓋距離介於5.0~7.5 cm
Grade IV：兩腳膝蓋距離大於7.5 cm
網路上也看過其他的分類，但相去不遠、皆可參考。實務上，低於五公分的O型腿可以靠伸展、訓練改善。
除了生理上(e.g.性別)或是後天的營養不足(缺乏維生素D)，平常的運動型態也會加劇O型腿的程度。
從事高負荷類型(load-bearing)的運動；例如，籃球、排球、網球、足球，這些有跳躍又有剎車，時常需要變換方向的運動，都屬於O型腿好發族群。特別是足球，又顯著高於其他項目。
在一篇比較足球員O型腿的研究中(1)就發現，除了身高、體重、年齡(16-18歲有最高程度相關)、BMI都和O型腿的程度有關係外，「每周投入足球訓練的時間」也和O型腿程度呈正相關。
不同程度的O型腿球員，對應他們所練習足球的時數
也許是因為足球員常使用對角線射門來提高球速–這種獨特的射門技巧使用了大量的內收動作，讓大腿內/外兩側的肌肉失衡，造成O型腿的患者比例變得非常高。
短縮、緊繃的內收肌群(adductor)可能會讓O型腿變得更嚴重
會有什麼影響？
O型腿的力線。來源：osinw.com
這種不規則的結構會影響重心的擺放，容易讓膝蓋產生受力不均的結果。以O型腿來說，力線(weight bearing line)是偏向膝蓋內側的。如果兩膝空間過大(>7公分)且過度使用，會產生膝關節的傷害，例如，半月板受傷、磨損性關節炎，因此訓練上都要特別注意。
O型腿的人跟一般人相比，在行走步態的推進期、接觸期，會需要距下關節(由距骨、跟骨構成)產生更大的旋前(pronation)力量來維持平衡→否則腳踝就要翻船了
如果連基本的走路都有代償的風險，那更不用說需要動態平衡的跑、跳。
過去有一篇專門針對O型腿與X型腿的平衡表現來探討的研究(2)，找來90位受測者(30位正常人、30位雙膝距離大於3公分的X型腿受測者、30位O型腿受測者)，去評估三種狀況：【靜態平衡】&【動態平衡】&【跌倒風險】。
統計發現無論在【靜態平衡】、【動態平衡】還是【跌倒風險】上，O型腿的膝蓋內外側穩定度(medial-lateral stability)和正常人比較都顯著地差。因此，合理推測無論是X型腿還是O型腿，都會是運動的高風險族群。
如何改善O型腿？訓練上該注意什麼？
目前能改善O型腿，效果顯著、且有實驗背書的訓練(3)有–彈力帶訓練、懸吊訓練、伸展訓練。
上圖為彈力帶 Kick-Back 動作示範
主要目標可放在訓練髖關節的旋轉肌袖、放鬆伸展內收肌群(adductor)、伸展腿後側肌群(hamstring)、訓練髕骨的穩定、訓練臀大肌、外展肌肉。
以下為實驗所使用的伸展流程
【伸展課表設計】10分鐘暖身/40分鐘伸展/10分鐘緩和(cool down)–總計60分鐘
以下為彈力帶訓練，實驗所挑選的動作
【彈力帶訓練課表設計】10分鐘暖身/40分鐘訓練/10分鐘緩和(cool down)–總計60分鐘
另外，過去也曾有實驗採用*toe-in squat的方式(4)，測試矯正O型腿，並將效果與一般的深蹲做比較。最後發現在短期(6周)的訓練計畫中，toe-in squat的效果顯著於一般深蹲，大幅降低兩膝之間的空隙。
*toe-in squat：雙足大拇指靠攏，兩腳尖構成三角形，維持這樣的姿勢深蹲
但是，這些實驗都是用徒手的方式去操作；至於適不適合增加負重就有賴各位教練的專業判斷了。
會想寫這篇文章的契機，是因為目前帶的球隊中有小朋友有O型腿，會不時詢問我們該如何矯正。老實說，我並不覺得他的案例特別嚴重，加上處理O型腿並不是我們當務之急該做的事情，所以很少正面回答他。
但想想高中生在意自己的身體、將訓練的重點放在外表，是再正常不過的事情了。自己學生時期何嘗不是如此呢？再拜讀【Conscious Coaching】後，深深意識到每一位被訓練者的聲音都非常重要。教練們都要付予關懷並放在心上–建立信任可能是比專業更重要的事情。
因此我將它視為一個很好的機會，讓我去蒐集資料、整理出來；以便提供下一個有同樣困擾的青少年能夠找到方向。
最後，O型腿的患者就會被限制發展嗎？也許會，也許不會。
