倒退跑(Backward Running)的訓練時機與重點
本文取材自Aaron Uthoff 等人2019的著作。
Backward running(倒退跑)，簡稱BR，和forward running(向前跑動)一樣，都是一種可在球場上觀察到的移動型態。
在認識它之前，我們必須先釐清它和back pedal之間的不同。依我的理解，兩者最大的差異是在騰空期的長短。以訓練上來看，我們最常使用的拉雪橇動作，大多屬於back pedal，兩腳之間頻繁交替；BR則是接近正常跑動的倒轉播放。
Back pedal
在職業的手球運動，BR佔了3.4%的總移動距離；在頂尖足球員的攻防中，也有3~4%是以倒退的方式跑動。
除了球場上的貢獻外，BR也時常被納入傷害預防和復建計畫中。 近年來有越來越多的研究發現， 從跑步的經濟性至改變方向的能力觀察，BR某種程度都可提升運動員在場上的表現。其價值已不僅僅是過去用於鍛鍊體適能(增加無氧或有氧能力)的手法之一。
研究上，BR的速度大約是70%正常跑(forward running)的速度，代表相同強度。
就以短期(急性)的訓練適應來說，在相似的強度兩種跑法相比，BR有較高的能量消耗需求、依賴等長與向心的肌肉收縮、更多腿部肌肉的活化、減少膝關節壓力、優化的(衝擊力/推進力)比例、更大的發力率…等特色，以下會一一說明。
對我而言，這件事情最好理解的方式，就是了解BR實行起來比正常跑(forward running)來得喘且速度慢，並將它跟沙灘跑步訓練做連結。其餘所產生的優點，大腦就可以很自然地聯想出來。
倒退跑是一種對抗受傷的工具injury resistance tool
長期下來，這種減少下肢關節負擔的跑動訓練，可以遠離一些因為緩衝不當而產生的肌肉骨骼傷害。
依研究來看，將BR加入暖身可以減少13~20歲之間的運動員過度使用&嚴重的傷害。在2006 年國際足聯 (FIFA) 及相關醫學中心，針對14歲以上的業餘球員為對象，所設計的一套稱為「11+」的傷防計畫，就將BR視為暖身的流程之一。
因為著地方式和向前跑動(forward running)有些微的不同，BR的跑法也不似向前跑動帶來反覆性的拉傷。前者最惡名昭彰的就是大腿後側的肌肉拉傷。
談到著地方式，正是這樣特殊的觸地方式，造成兩者跑動帶來不同的訓練適應。
向前跑動最常使用的模型為「彈簧模型(spring mass model)」。以腳比喻作彈簧，在觸地的時候做到壓縮，伴隨而來的是下一階段的反射推進。雖然說這樣的模型對菁英短跑者來說不適用，但可以解釋大部分的人的跑步方式，所以目前依舊可見大家使用「彈簧模式」來描述跑步的行為。
BR 相對而言，肌肉跟肌腱在落地當下的伸張就沒這麼多了，肌肉跟肌腱的長度變化相對穩定許多。它的往後推進主要來自於個體主動去做向心收縮的過程 (例如，股四頭肌的收縮)。
這樣的行為提供了一些潛在好處：減少肌肉的破壞、離心訓練帶來的發炎反應。因為這種對等長收縮與向心肌力需求的特殊性，BR可以做為肌力與體能教練們幫助運動員回歸球場的手段，增強股四頭肌力同時減少膝蓋壓力、落地的衝擊。
倒退跑對垂直跳與加速能力的影響
同理，這樣的效益也帶到了垂直跳(CMJ)和衝刺階段早期的加速期，這兩者都是對下肢肌力需求極高的運動。研究顯示八周執行BR訓練的運動員，可提升5~10%不等的能力。正是因為BR針對前側鍊的肌群刺激非常好，對於有衝刺需求的運動員是一個值得考慮的訓練方式。
改變方向
BR也可增加下肢的剛性(stiffness)和改變方向的能力。
在針對女性籃網球運動員的研究，它跟向前跑(forward running)訓練相比，對505 agility…等改變方向的測驗中更有效益。這個結果也告訴我們BR不只為我們帶來向心收縮的刺激 ，它在肌肉快速的伸張反射循環中，也有不錯的正面適應。
能量需求
在同的樣的強度與訓練量下，BR會比FR多消耗28%的能力。因為能量高度需求的情況下，一段時間的BR訓練後，運動員可以在跑步經濟上提升2.5~34%、最大耗氧量提升5.3%。
換個角度思考，對搖搖欲墜、正承受龐大訓練量的人，可以藉由BR，用更少的次數(例如，步數、時間)來達到原本預設要用forward running達到的代謝需求，減輕生理負擔。
如果今天的體罰從跑操場改成倒退跑？會不會收到更好的效果呢？
雖然上述講了這麼多好處，但我們依舊沒有任何理由將BR取代其它訓練。如果你的比賽形式是forward running，那肯定要加強你forward running的技術層面。
這篇文章充其量只是幫助教練工具箱裡又多一項手段去應付各種情況。值得一提的是，原本的文章中，並沒有指明在倒退跑中膝蓋伸直的角度。我認為這在訓練上較練必須要自由拿捏，否則對膝蓋的負擔不亞於forward running。
一個健全的運動員，訓練課表裡面不會只依賴一項訓練。
