履帶系統( Tier System)，由Joe Kenn所提出。

Tier，有層級、層疊的意思。因為中文似乎還沒有人翻譯過，再閱讀完整個架構之後，我認為最貼近的說法應該暫譯為「履帶系統」。這套訓練法則的設計編排早在1992年便已提出，經過多年的修正、實作後才成為我們現在看到的樣子。

網路上也已可以輕易找到它的電子書(全書約250頁)。如果時間有限，可以像我一樣快速翻到第四章：Tier System就好，但因為畢竟沒有翻完整本書，如果有傳遞資訊錯誤之處，煩請不吝指正。

作者介紹

先介紹一下Joe Kenn–美式足球員出身的體能教練，在大學層級指導肌力訓練近20年，目前是NFL黑豹隊的體能教練(今年是他待在NFL執教的第九年)。曾榮獲2013 NSCA年度肌力與體能教練、2015年美足界的最佳體能教練，配合過的客戶不乏NIKE、Hammer Strength等，在他自己經營的健身房官網、或是卡羅萊納黑豹隊的官網上都有很詳盡的介紹。

從以上的經歷不難看出，Joe Kenn絕對是具備一定能力的專家，但在台灣卻沒有任何資訊可以查詢，這也是我想要開始寫些專欄介紹的動機之一。

「舉重」、「健力」、「健美」，是大眾肌力訓練的主軸(沒錯，美國也是如此)。但這三者發展的特質相異，通通都練可能會產生屏蔽效應；更不用說，運動員的目標是–提升運動表現(athletic ability)，而不只是舉很重。但如果只著重在某一項，又無法完全發展整體運動表現。

履帶系統 Tier System，就是為了改進這樣的問題而生。

Tier System的觀點有兩個：

一‧訓練輪轉的方式，以【動作類型】拆分，而非【身體部位】

過去傳統的訓練編排方式，最常見的就是上半身、下半身拆開(例如，禮拜一練上肢/禮拜二休息/禮拜三練下肢/禮拜四休息…如此輪轉)，這類型的訓練就是以【身體部位】來拆分訓練。
Tier System的方式，是以【動作類型】為出發點，將訓練動作區分為–全身性的動作/下肢為主的動作/上肢為主的動作，而且每次的訓練全部都會練(下一點會說明)。

那我們的輪轉發生在什麼時候？這部分後面會再說明

二‧每次的訓練，都是全身訓練

既然每一個投擲、跑跳，都牽扯到全身的協調，我們何必要拆分身體部位在不同的日子訓練呢？
因此，全身都練一遍–可以說是Tier System的主軸。

雖然在某些時候，單關節的訓練在穩定性或是協同肌肉上非常重要，但重要性並無法跟多關節動作、全身性動作相比。如果真有必要加強單關節訓練，可以另設輔助訓練(auxiliary training)排在訓練的尾聲，或是額外加一天補強。

接下來，要介紹Tier System的設計方法(建議閱讀完全文後，再回過頭來看)

1. 每一次的訓練日，都要輪轉動作順序

2. 從動作庫中挑選適合的動作放進課表內，並考慮不同的動作面相(矢狀面？額狀面？還是其他方向的動作…)

3. 順序以主要訓練動作為優先，再來才是輔助性訓練動作

4. 依動作順序來控制訓練量，預防過度訓練(因為安排越先做的動作，組數會越多)

在Tier System的模板規劃，可以一周訓練2天(主要運用在比賽期)、3天或4天，動作的數量可以是3個、5個或7個；以[A]X[B]來表示(A代表頻率、B代表動作數)。3x5的課表，代表的是一周訓練3天、每次練5種動作，非常適合大多數運動員，特別是在非賽季的一般準備期去執行。2天或是4天的課表，就比較不常使用，但一樣可以設計出來。

Tier System建構

在建構Tier System之前，建議各教練先使用SMART原則，去剖析你需要訓練的動作有哪些，並把它們列出來。

接著，將這些動作依據上述所說的全身性動作(Total body，簡稱T)/下肢為主的動作(Lower body，簡稱L)/上肢為主的動作(Upper body，簡稱U)，三種分類區隔出來。舉例，小名是籃球員，他該訓練的動作會有Squat(歸類為L)、Push press(歸類為T)，還有Shoulder press(歸類為U)。

但是，單憑這樣的分類，專項性並不足。

在全身性動作(T)裡面，我們其實可以再細分為「以拉為主」的動作、「以推為主」的動作、「混合」的動作。以下截圖(Table.15)舉例，供大家參考。

在下肢(L)裡面又可分得更細(in place、Horizontal、Vertical…)，這邊一樣直接截圖(Table.16)讓大家參考就好；我不認為一定要按照他給的定義去做區分。

上肢(U)的分類，大家可能熟悉一點，可以用垂直推/拉、水平推/拉…區分

透過以上這類的細分，我們才能更依據專項能力去發展、訓練。

動作選出來了，也分得更細了。接下來，我們要去指出：

誰的角色是主動作(foundation)?

誰的角色是副動作(supplemental)?

誰的角色是主要輔助(major assistance)?

誰的角色是次要輔助(secondary assistance)?

●主動作和副動作，可以說是我們課表的重點人物；特別是主動作，它代表的意義就是當時間有限，我們只能練一個動作，那一定就是它了。

●主要輔助和次要輔助動作，相對而言就是可有可無的配角；當時間有限，會優先捨棄的動作選擇。這些動作通常拿來訓練穩定肌、或是拮抗肌，以預防傷害為主。

如下圖 (Table.18)所舉的例子：

另外，當一個動作被命為主動作時，無形中它也成了每次訓練必定被排在第一個的項目。也就是說，以上圖而言，如果我今天的課表重點是要發展全身性動作(T組)，則Power clean就會是我的第一個動作。當今天輪到要發展下肢動作(L組)為主，則第一個動作一定是Back Squat。

另外，除了*主動作不太常更換以外；副動作、主要輔助、次要輔助，這三種層級的動作，都可以每一中週期(2-4周)就換一種動作，提供身體不同的適應。

*各動作類型:T、U、L，主動作通常也只會任命一個，也沒得換

回頭複習一下，我們目前已完成的事情。
現在，我們手上應該會有三大坨整理好的動作庫，分別是全身(T)、下肢(L)、上肢(U)，而且也各自依照專項做細分，例如，垂直、水平、推、拉…等。

此外，依照這些動作對我們運動表現的影響程度，也分出了不同的層級，分別是主動作、副動作、主要輔助、次要輔助。

那該怎麼把它們貫徹為我們的訓練計畫呢？

Tier System的架構，重點就是在於順序—依照不同的動作類型來平均地分配輪轉。無論是，訓練日跟訓練日之間，或是同一個訓練日中，動作類型都需要輪轉。每種類型的動作(T、L、U)，都要有機會成為當天「優先做的動作(priority emphasis)」，如圖(Table.21)

每天的訓練順序，除了用動作一(Tier 1)、二(Tier 2)、三(Tier 3)…來稱呼外，Tier System也會用Priority、Major、Minor來稱呼；很明顯地，動作的重要性和動作的順序關係不言而喻。

一般而言，我們的第一天訓練會先由T(全身性動作)開始輪。以過去Joe Kenn帶訓練的經驗，會接後選擇安排*L、U，構成一個循環。

*L會放在Day 2(通常是禮拜三，a.k.a.“BIG SQUAT WEDNESDAY”)，也有Joe Kenn自己的解釋，有興趣可自行查閱。

除了訓練日間的排序，訓練當天也會按照相同的順序來編排，如圖(Table.21)。別忘了，Tier System是一份以運動員為出發點的課表；而運動員的訓練，對Joe Kenn等人來說，就是每次訓練都要涵蓋全身。

所以，以3x3為例，我們能夠產生如圖(Table.21)的表格。這份課表可以適用禮拜一、三、五(中間空隔的日子為休息日)，或是禮拜二、四、六。

如果是3x5(一周練習3次，每次5個動作)的話，大方向會如下圖(Table.23)。