要運動？先戴好你的口罩
“你的歲月靜好，不過是有人為你負重前行。”
台灣一年多來的防疫堡壘，在這幾天內逐漸遭受挑戰。
在寫這篇文章的同時，雙北市已進入第三級防疫警戒，各健身房也都相繼停業。儘管如此，路上偶爾還是可以看到一些人，不知道該說愚蠢還是大膽地選擇不戴口罩。
如果你不希望疫情繼續擴散、影響大家的生活，最好是把口罩戴好戴滿。
就算在運動中也一樣
圖片來源: Clemson Tigers football
其實這一年多來，除了台灣以外，比較先進的國家都已被武漢肺炎狂轟濫炸了好幾回。
從一開始爆發，各運動聯盟還懂得停賽；到最後體認到不可能無限期停賽，發展出在疫情下重啟運作的方案。
大家對於災情不知道是已經麻痺了，而是說不得不繼續咬牙生活–最終依舊回歸工作，以緩慢的腳步前進。如今，幾乎運動員都已培養出戴口罩訓練的絕活，有得地方甚至連比賽都戴著口罩。
台灣只是很幸運，現在才剛要進入這個階段。所以，雖然現在大家對於健身房封館充滿躁動，但我認為開啟訓練是遲早的事情。
只是，這一次你不得不選擇接受戴口罩運動的事實。
所以，盡早來聽聽訓練與它的相關性吧！
關於戴面罩訓練的話題，最引人熱議的莫過於高海拔訓練口罩(Training Mask 3.0)。這個產品透過門閥調整氧氣供應的量，一片要價大約台幣2000左右。
這個非常時期千萬別選擇這種口罩外出訓練。
除了它一點防疫功能也沒有，再來是廠商的確提供了一篇文獻用來證明自家產品具備提升運動表現的效益(1)，但亦有反論研究指出，戴著這個面罩訓練的不舒服感會使人無法專注訓練，影響槓鈴速度(2)。
要說這面罩真得這麼神奇，還言之過早。
而無論是中文名稱還是產品剛上市時的行銷，都有意圖使人將這產品與高地訓練做聯結，其實也不正確。
根據研究(1)顯示，戴著此款面罩訓練，與其說是高海拔訓練，不如更像是呼吸肌群的訓練，因為它所引發的訓練適應和高地訓練並不相同。只不過兩者對於有氧表現來說都是加分。
今天比較想探討的是–那戴著醫療口罩運動會怎麼樣？
延續前段所提及的內容，我相信無論是面罩還是口罩，不舒服感一定是類似的。
只是疫情當前，你沒有選擇的權利。
好消息是，研究顯示對於年輕健康的成年人來說，戴口罩並不會影響到你的運動表現(到力竭的時間、最大功率輸出)，而且對於血液或肌肉的氧氣濃度、RPE、心律也無可指認的負面影響(3)。
【註】這是受測者為健康的成年人為前提。過去研究也有提醒，如果有肺部共病的人會受口罩影響較深。如果你有對於健康(特別是呼吸方面)有所疑慮，請先和醫事人員進行確認，交由專業人士判斷。
過去一年，中國(廈門、海南、長沙…等地)，就曾發生學生戴口罩上體育課死亡的案例(新聞連結)。
2020年的一篇研究–《Return to training in the COVID-19 era: The physiological effects of face masks during exercise》–也探討了在武漢肺炎肆虐的世代下，如果要回歸訓練，口罩對運動的生理影響到底為何(4)。
研究比較了沒戴口罩、戴一般醫用口罩、N95口罩三種狀況運動下的生理反應。測驗的方式為騎固定式腳踏車，逐步增加強度(每三分鐘增加25瓦特)。
左圖:醫用的外科手術口罩。右圖: N95口罩
最後發現心跳率、呼吸率、血壓、血氣濃度和騎到力竭的時間並無顯著差異。唯一不同的是，戴N95口罩運動時吐氣末期二氧化碳壓力(EtCO2) 會有顯著地提高。
【註】吐氣末期二氧化碳壓力(end-tidal CO2，EtCO2)，也就是一個人呼吸時吐出的CO2的容積量
這個結果和過去很多研究戴口罩工作中的醫事人員所發現的結果相吻合。
戴著口罩呼吸也會增加阻礙，過去就有研究指出使用N95口罩吸氣的阻力會增加126%、吐氣則是122%。(5)
因此目前的認知是，戴著N95口罩在任何程度的有氧活動和休息都會增加EtCO2，而醫用口罩EtCO2的影響僅讓人輕度地感到困難，頂多在高強度的運動中才會顯著增加難度。
所以，N95口罩的不適感一定是大於一般的醫用口罩。千萬別為難自己。
不過，說到短時間、輕微地讓呼吸系統受到挑戰也並非壞事。其引發的適應就如最一開始所說的訓練用面罩(Training Mask 3.0)–對呼吸肌群產生訓練效果，“或許”有益於增強疲勞恢復的速度。
除了心肺循環的影響外，另一點要留意的是散熱系統。
雖然口罩遮住了大半面積的臉部，影響了熱的排放；但研究發現，無論是戴著醫用口罩還是N95口罩進行30分鐘的運動，耳溫都只分別地些微上升0.07度和0.03度(6)。
但考量到台灣的熱度、濕度，還有更長時間的訓練，教練對於散熱的影響還是不可大意。
過去關於口罩X運動的研究，大多以醫療人員為主，研究他們戴著口罩工作受影響的程度。因此要找訓練和口罩間的連結還真不好找。
上面提供的兩篇研究(3)(4)也都是採用有氧設備。那針對阻力訓練的影響又如何呢？
今年最新的一篇研究就以肌少症患者為研究對象，來對決這個前無古人的環境條件(7)。
要知道肌少症患者一旦發生停止訓練(detraining)，可不是對著鏡子哭訴肌肉變小這麼簡單…他們可能比任何人都有更強烈的理由必須繼續訓練。
研究發現，這些高齡的患者(59.4歲±5.46歲)戴著口罩和沒戴口罩在執行半蹲(half squat)，肌力的表現(速度)並沒有受到影響。除此之外，戴口罩也沒影響到心跳率、心率變異度、血乳酸濃度和RPE量表。
不過這篇研究討論度還不高，僅被引用過一次，且應該是第一篇口罩和肌力訓練做結合的研究。其結果和過去一些用有氧運動做研究的結果有稍微相異之處，因此可以先做為參考就好。
看完這些科學家敬告世人的成果，其實我們可以很放心地確定一件事：
如果你是正常健康的成年人，戴口罩運動並不是一件會要你命的事情，而是疫情嚴峻下勢在必行
的一種做法。
但這邊也呼籲健身房業者，如果你要強制會員戴口罩，請先拿捏好運動強度及先確認好意外發生時的權責歸屬。
美國運動委員會(ACE)的主席兼首席科學家就說：「依照他自身的經驗，戴著口罩運動進行同樣的運動強度，心跳率大概可以預期會上升8~10下/分鐘」。這或許可以做為教練參考的標準。
在完成這篇文章後，其實也不免感到唏噓阿！
疫情過了一年多，人類依舊對病毒沒轍，甚至慘到到我們現在在討論這些東西、生出這些研究。
猶記去年全球武漢肺炎大流行，台灣的情勢還不明朗，我可是戴口罩又戴手套上健身房，那時侯倒是收到不少異樣的眼光。
現在，關於這方面的知識已經要漸漸成為常識了。
如果疫情趨緩後健身房重啟，就請把你的口罩戴上訓練！
【REFERENCE】
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