[好書分享]The Oxygen Advantage
中文版(左)；英文版(右)
今天要介紹的這本書叫做《The Oxygen Advantage》，是去年出國買的書。因為之前就有看過它的相關書評(沒記錯的話應該是Cal Dietz曾經推薦過)，所以在書店看到了就很自然地把它帶回來。
不過在寫這篇文章的同時，意外發現原來台灣早已有中文版了…而且價格不到一半
《The Oxygen Advantage》與其說是一本教你呼吸練習的書，不如說是一本衛教書。因為整本書的技巧並不多、也不難，大多圍繞在同一招，讀起來淺顯易懂。
全書的重點大概前50頁就已交代完畢了，但硬生生把它寫成300多頁的書。我想如果硬要濃縮真正實用的內容的話，大概100頁內就可以完稿了。
但千萬不要誤會我的意思。這多出來的內容並不是冗言贅字，而是反覆重申同樣的主題。先將它的出發點與好處全部寫出來，後面又再一一細說，並沿生出更多相關的益處，來強化它的價值。
而這個主題，就是用「鼻子呼吸」取代「嘴巴呼吸」。
在西方國家，受睡眠呼吸中止症(apnea)所擾的人不計其數，就連作者自己也不例外。直到認識了Dr. Konstantin Buteyko，透過他教的呼吸訣竅才改善這樣的毛病，進而深入這個領域，最終完成了本書。當然，後續也少不了辦講座、證照課程。
書中雖例舉了不少作者–McKeown處理的客戶案例，但出現得頻率太高、效果之好，反倒讓我覺得稍嫌過頭，因此僅抱保守的態度看看。
呼吸過度(Over breathing)是很多人都有的壞習慣。
因為氧氣不夠，一般人會很自然地認為吸入大口的空氣，就可以彌補體內缺氧的狀態，卻忽略了二氧化碳在整個呼吸循環中也扮演同樣重要的角色
根據波爾效應(Bohr Effect)，氧氣之所以能夠從血紅蛋白中進入組織細胞，是因為氫離子和二氧化碳能夠降低血紅蛋白與氧氣的親和力。所以即便你攝入再多的氧氣，若體內二氧化碳濃度不足也無法讓氧氣從紅血球中分離出來進入你的組織、肌肉。
結果就是，氧氣無法進入組織、乳酸開始堆積，又用更大口的方式呼吸，造成惡性循環。
因此《The Oxygen Advantage》這本書的首要目標，是提升你的二氧化碳的耐受度，讓你的血液能承受更高的二氧化碳含量，來促進氧氣代謝。而不是早早進入過度呼吸的惡性循環。
利用憋氣(hold breathe)、鼻子(而非口腔)呼吸的方法，我們可以實踐這樣的目標。
但在安排訓練之前，必須先按照本書指示的測驗，了解自己的BOLT (Body Oxygen Level Test)分數為何，以便進行後續的訓練規劃。對於BOLT過低或有禁忌症的人來說，訓練進程和一般人有所不同。
BOLT可以說是全書的核心指標，用來判斷進步程度、運動表現的能力。它的測驗方法如下：
透過鼻子先正常進行吸氣吐氣
捏住鼻子防止氣體進入肺臟
掐錶計時，直到你感覺到呼吸的需求(※BOLT並非在算你能憋氣多久)
放開鼻子，此時的呼吸必須要是平穩的
恢復正常呼吸
其所測得的秒數就是BOLT分數。
可以發現這樣的測驗並不難，隨時隨地、一個人也能完成。但前提是你必須有足夠的經驗來判斷怎麼樣的憋氣是適當而不過分的。如果當你放開鼻子的瞬間，呼吸是急促且久久無法自己，那就表示你所憋氣的時間超出你目前的能力範圍。
另外，憋氣訓練的好處，除了可模擬高海拔、增加※EPO的分泌，也可改變血液中的酸鹼平衡、乳酸堆積。
※維持血氧飽和度低於91% 24秒，EPO可以上升24%；若維持136秒，EPO可上升36%。
強調鼻子呼吸(nasal breathing)更是本書的中心主軸。首先，它相對嘴巴呼吸(mouth breathing)的方式，多了過濾的作用；二來，它跟一氧化碳–我們血管的擴張劑–的釋放有關係。光以上這兩點，便足以鞏固用鼻子呼吸(nasal breathing)的地位。
好的呼吸，能帶來減重、優質睡眠、運動表現更好、不容易生病的效益；不佳的呼吸方式則否，甚至會影響顱面骨的發育，讓呼吸道變得更狹窄。
至於附加效果是否真如此神奇，這部分見仁見智。倒是書中關於血氧儀的運用，讓我看完後有點躍躍欲試，滿想買來玩玩看。
言簡意賅，這本書所提倡的呼吸訓練，以「憋氣訓練」為主，並強調用鼻子呼吸的觀念。近年備受討論的「腹式呼吸法」則沒有太多著墨，依舊可見其蹤跡，例如，“吸氣時腹部擴張”、“氣吸到肚子裡”、“增加腹部的外在壓力來誘使呼吸肌群出力”…等指引。
如果你對於自己的呼吸方式、心肺功能不甚滿意，歡迎在書中尋求自己的答案。
關後有感
這一年來，因為開始認真寫部落格的文章，在找資料的過程逐漸有一種深刻的體悟。
我不確定是否有人注意到，但我發現即便網路非常發達，有些資訊依舊沒這麼容易得其門而入。並不是所有東西，動動手指就能夠在google search裡找到。
其中一個最明顯的就是–書。
你能夠在網路上看到的公開內容，通常都是被嚼爛、消化不知道幾輪的知識。
以前總會看到一些我很欣賞的教練分享厲害的圖表，當時都會想這是去哪裡找來的內容，現在也慢慢有了答案。那些教練之所以優秀，是因為他們的閱讀量非常龐大，總是有數不盡的內容可以分享。
唯有將書真正打開，才能查明自己想要的資訊和圖片。我想，這也是促使我繼續買下去的動力！
