排球員的體能訓練

本篇討論的排球訓練以競技為主,休閒娛樂不在此範疇

內湖中排球隊

排球選手到底該不該進行長時間的耐力型跑步?相信這個問題困惑著不少人

在過去,台灣很多的團隊型運動,訓練前的暖身都是先帶隊跑操場;輕則1500m,重則4000m。以提高溫度、增加血流量而言,這確實是可行的做法。而且,對教練來說也輕鬆、好帶。

但訓練上如果採用這樣的方式,有不周全的地方;嚴重者,會破壞我們想要發展的能力。

 

排球員的能量系統

快速&簡單地介紹,人體能量系統主要分為三大區塊(ATP-CP一塊、無氧一塊、有氧一塊),如下圖:

不同的時間區段內,有各自主要的產能方式,攸關我們是否能繼續保持活力、運動下去。


根據統計,排球比賽平均一個回合(rally)的攻防戰所花的時間大約是6秒,接著會有平均大約14秒短暫的休息時間(不含換人&暫停),準備發下一顆球。(1)

因此,從需求分析上來看,排球使用的能量系統絕對不會被歸類為「有氧運動」。

但如果說一場比賽打滿五局且耗時一、兩個小時的話,球員的恢復能力就變得非常重要–這時候可能就要看誰的有氧能力好了。

除此之外,待在無氧區間的時間久了,身體會慢慢產生乳酸堆積和一些酸性離子(如下圖),我們會需要好的有氧能力來協助代謝。如果代謝不掉而讓身體進入疲勞,那空有再高的無氧閾值也是白搭。

Jeff製作示意圖

Jeff製作示意圖

用一句話來形容排球運動:「以有氧能力保盤,以無氧能力求勝」

 

因此,這兩種能力都有其存在的必要,但我們要根據不同時期要有不同的體能訓練方針。

這邊提供一個比較少人分享的週期化說法。

根據Cal Dietz的Triphasic Training 一書提及,因為「有氧訓練的效果」可以維持比較長的時間(如下圖),所以如果我們早在賽季開打之前就先完成耐力的訓練,比賽的時候再強化肌力…等這類殘存期限較短的能力;那麼,我們就能讓肌力、耐力都在顛峰狀態–一個各項技能點滿的概念。

各項能力的殘存效應。例如,有氧能力,停止訓練後能維持25~35天。

各項能力的殘存效應。例如,有氧能力,停止訓練後能維持25~35天。

如果太常利用長距離的慢跑(LSD,Long Slow Distance)來培養體能,會落入幾個陷阱:

1. 習慣緩慢的出力方式

2. 過多的直線移動訓練

除了效益/時間比不高,這兩個缺點還都是影響排球員運動表現的致命因素。


如果長距離的慢跑沒有什麼非練不可的原因,我個人比較推薦的做法是–間歇訓練

雖然傳統的教練已慢慢轉型,對訓練的看法變得越來越聰明。但有些時候,總教練還是會希望體能教練對球員嚴格一點、讓他們累一點;這時候,間歇訓練就是非常好用的手段。

除了可以滿足處罰(?)的效果外,也是目前實驗有背書的訓練方式。

有非常多的研究都發現,要讓身體產生和傳統有氧訓練相似的適應效果、又不要那麼大的訓練量,衝刺類型的間歇訓練是有機會達成的[2, 3]。低於10秒的衝刺訓練,可以有效提升有氧和無氧能力。[4, 5, 6, 7, 8]

雖然這些衝刺是屬於無氧區間,但是如果有限制短暫的休息時間,讓身體處於不完全的恢復狀態,則會增加身體有氧代謝的比重。

以和排球相關的研究(9)來說,為期六周、每周三次、1~3組5X20公尺的短距離間歇訓練,已證實能夠提升有氧與無氧的能力(例如,衝刺速度、最大攝氧量、延長計入疲勞的時間…等)。對於訓練時間短暫的選手來說,是一個可以一兼二顧的做法。

至於間歇訓練的訓練/休息時間比該怎麼分配?

這部分並沒有統一的答案;但過去的研究採用的多為3~7秒內的短距離衝刺,休息時間不超過60秒。或許可以作為參考,但一切還是視所跑的距離而定。

還有,千萬別忘了–除非你很神,不然無氧為主的動作,持續時間是不太可能超過60秒的(請參考本篇文章的第二張圖片)。如果你是認真在「衝刺」,那60秒後你的速度應該會逐漸慢下來,再來就落入有氧區間了。

因此,如果你的間歇訓練是設定衝刺120秒,這是不合邏輯的。

剩餘的部分,就考驗各位教練的智慧了。

 

【REFERENCES】

1. Coleman, K. Explosive Strength. Training Cond. 7:11-15. 1997.

2. Burgomaster K.A., K.R. Howarth, S.M. Phillips, M. Rakobowchuk, M.J. MacDonald, S.L. McGee, M.J. Gibala (2008) Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J. Physiol., 586(1): 151-160.

3. Gibala M.J., J.P. Little, M. van Essen, G.P. Wilkin, K.A. Burgomaster, A. Safdar, S. Raha, M.A. Tarnopolsky (2006) Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J. Physiol., 575(3): 901-911.

4. Bravo D.F., F.M. Impellizzeri, E. Rampinini, C. Castagna, D. Bishop, U. Wisloff (2008) Sprint vs. interval training in football. Int. J. Sports. Med., 29(8): 668-674.

5. Dawson B, M. Fitzsimons, S. Green, C. Goodman, M. Carey, K. Cole (1998) Changes in performance, muscle metabolites, enzymes and fibre types after short sprint training. Eur. J. Appl. Physiol., 78: 163-169.

6. Dupont G., K. Akakpo, S. Berthoin (2004) The effect of in-season, high-intensity interval training in soccer players. J. Strength Cond. Res., 18(3): 584-589.

7. Farzad B, R. Gharakhanlou, H. Agha-Alinejad, D.G. Curby, M. Bayati, M. Bahraminejad, J. Mäestu (2011) Physiological and performance changes from the addition of a sprint-interval program to wrestling training. J. Strength Cond. Res., 25(9): 2392-2399.

8. Fernandez-Fernandez J., R. Zimek, T. Wiewelhove, A. Ferrauti (2012) High-intensity interval training vs. repeated-sprint training in tennis. J. Strength Cond. Res., 26(1): 53-62.

9. Kaynak, K., Eryılmaz, S. K., Aydoğan, S., & Mihailov, D. (2017). The effects of 20-m repeated sprint training on aerobic capacity in college volleyball players. Biomedical Human Kinetics, 9(1), 43–50. doi:10.1515/bhk-2017-0007 



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