說文解字–談Ballistic training
Ballistic的定義是什麼？
Ballistic，在Google上查到的翻譯是彈道（運動）的、發射的；是我第一次接觸的時候，百思不得其解的訓練方法。好像可以想像得到它的動作，但又解釋不出來。
經過了一陣子的資料蒐集，加上不時看到這個詞的出現後，才對它稍微有點概念。
*多數的翻譯會將Ballistic training稱為「彈震式訓練」，但小弟潛見認為Oscillatory training更適合翻譯為彈震式訓練。未來有機會再介紹給大家。
想像一顆籃球從高處落下，撞擊到地面後反彈，這時候這顆球開始一路往上升、不受到任何阻攔，直到它的速度慢慢減弱，在最高點降為0後，疲軟地掉下來
上面這段粗體字的部分，就是最貼近Ballistic的描述。
實務上，只要一個動作在執行(向心階段)中，沒有減速的成分在裡面，都可以視為Ballistic training。它在描述爆發力動作嗎？也不全然是。爆發力動作通常是瞬間的加速，但Ballistic的概念更希望你是全程一路加速到最後。
所以大多數的開放鍊動作(open chain)都能輕易地操作成Ballistic training。
常見的Ballistic training有哪些？舉凡Squat Jump、Swing、Bench throw這些都是。
六角槓squat jump。圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=HpqLfCHgE3o
有些人會將Push press歸類為Ballistic training，這點我認為要視細節而定。畢竟在器材沒有脫手的情況下，大多數人還是會習慣在動作的末端減速來保護自己。
如果是以藥球拋擲方式做Push press，就毫無疑問是Ballistic training(如下圖)。
藥球的push press動作示範
可能有些人會誤以為Ballistic training一定要跳起來或丟出去，其實並不一定。只要有意圖向心加速、飛高高，都能享受到Ballistic training帶來的良性效果，這是有實驗證實的(2)。這就是為什麼Ballistic training操作的負荷，從非常輕(30% *1RM)到重(90% 1RM)都有。
*1RM：指僅能完成一下的重量，代表一個人的力量極限
但是，依我個人的經驗，即便是90% 1RM的重量做深蹲，在上來的瞬間槓鈴還是會稍微離開身體的，在操作上一定要特別小心。如果沒有具備一定的重訓經驗，請別輕易嘗試Ballistic的操作方式。
針對重訓的新手而言，基礎的肌力訓練效果就已經非常顯著了。
區別一個動作是不是Ballistic training，很重要嗎？
要回答這個問題前，不妨先來討論Ballistic training有什麼好處？為什麼我們會需要它？
已經有非常多的研究都證實了Ballistic training 能夠提升發力率、增加運動神經元徵召。換句話說，就是能讓你在短時間內激發出自己幾近所有的力量，又快又有力。
以下內容開始，都不再討論離心收縮，請將所有動作都當成只有向心收縮。如果你不知道什麼是離心收縮，就直接忽略這些字也無妨，不影響閱讀
本篇文章我所提及的內容，大都出自Clark等人所做的bench press vs. bench throw的研究(1)
一般典型的阻力訓練，姑且稱它為full range訓練，具有下述特性。
以70公斤的槓鈴臥推來說，在移動的過程中，身體並不是從胸口推起槓鈴到最後手肘伸直的全程都是70*9.8牛頓(N)的感受。
因為我們都知道F=ma。在每瞬間的加速度不同，身體所產生的力量(force)就會不同。
科學家根據監控設備所顯示的force值(可參考Figure 1)，將整個動作移動的行程(Range of motion，簡稱ROM)force的變化程度，分成以下四個階段(可參考臥推示意圖)：
1. concentric order：準備上升階段，類似「抓穩囉～準備起飛了」。這時候的force慢慢上升
2. acceleration：「開始加速囉～」，一路飆升到peak force出現
3. oscillation：發生在peak force後。以臥推為例，這段的時間大約佔整個ROM的25%。這個階段force值掉了一半，但趨近穩定，沒有太大變化
4. deceleration phases：以臥推為例，發生在ROM的最後26.47%。這個階段force會急遽下降
臥推向心四個階段示意圖，非依照真實比例標繪。製作 by Jeff
如右圖(Figure 1)，是一張臥推實際所測出來的Force * ROM曲線圖，為大家標出1-2-3-4 四個階段。
其中階段 4 的存在，就是讓一般full range的阻力訓練，不夠滿足專項性的原因之一。如果你的目標是以提升廣義的運動表現為目的，使用這種full range的方式訓練，就太可惜了。
試想，
如果接近比賽期，我們的動作居然減速的成分居多，讓負責剎車的肌肉練得比衝刺的肌肉還多，不正牴觸我們的發展嗎？
在這類非ballistic、典型的full range的訓練，用越輕的重量階段 4 所佔的比重就越大。或許你會認為用比較輕的重量可以做得更快，以利於提升發力率或增加功率；但相對地你也需要花更多時間減速。
除此之外，這種典型的full range阻力訓練，發生peak force的時機點，真的符合你在賽場上的狀況嗎？
最常延伸討論的議題大家應該都看過–運動員到底該不該做全蹲(full squat)。
Ballistic training能夠讓動作放多一點在Figure 1 Near Maximal force 的區間，來改善上述問題。
有文獻(1)針對傳統作法的臥推和Ballistic的bench throw去做比較，就發現在同樣的重量比較下(55%或80% 1 RM)，Bench throw都比一般臥推有更顯著的peak force。在Bench throw的組別裡，階段4 的區間也較小，階段 1、階段2 的區間較多。換句話說，我們讓整個過程維持更多在加速。
Bench throw 示意圖，圖片來源：www.runnerspace.com
不過，故事的發展當然不會就這麼一帆風順，也差不多該說點弊病，圓圓場、平衡一下…
●如果你是發力率太差的人、動作慢吞吞的，或許Ballistic training就正好是你的答案。
●但，如果你是肌力不足的人，做再多的Ballistic training也騷不到癢處，因為你最根本的問題是出在肌力。那就回歸一般訓練，好好打造最大肌力吧。
那…要如何去判別自己是反應的問題？還是肌力的問題？
有個DSI (Dynamic Strength Index)指數可以參考看看，但量測需要儀器，並不是每一個人都有機會測到。
DSI的計算方式如下：
Dynamic Strength Index (DSI) = Ballistic Peak Force / Dynamic or Isometric Peak Force
代表的意義是，你發揮了多少你的最大力量(潛力)
至於DSI幾分的人需要發展肌力？幾分的人該發展發力的速度(如，Ballistic類型的訓練)？
印象中，過去曾經看過以0.75為分水嶺，但已找不到資料來源了。不過可以參考Science for Sports所整理的資料(如下)：
不同DSI分數的人，對應右邊為他該做的訓練。圖片來源：www.scienceforsport.com
後記
什麼時候練肌力？什麼時候練爆發力？這類的主題應該可以生出很多篇農場文。
但是當我們太過執著其中，想要硬將它們區隔開來時，越不容易看清事情的全貌。套具時下最流行的話，這些都只是假議題。
過去，我們可能會將訓練周期規劃成好幾個區塊：這三個月目標練什麼、下三個月目標練什麼…希望透過各個區塊間的堆疊，轉換或過渡到下一個能力。
但是如果轉換不過去呢？如果轉換沒有如期發生呢？
套句江老師在肌力與體能乙級上課時的說法：
運動員一年四季都不該慢下來。
回到最一開始的問題，區別一個動作是不是Ballistic training，很重要嗎？
我們需要去想得，不該是【用不用Ballistic training的動作】；而是應該了解，你想要什麼樣的運動員–欠缺什麼，就練什麼。
Ballistic，充其量只是執行動作中自然發生的特性。了解這樣的操作方式能帶來什麼優點，才是關鍵。
套具李小龍的經典台詞–Be water my friend！我們都需要更全面性地去看待速度與力量間的關係。
