訓練的最後一塊拼圖：離心訓練
稍微有點概念的健身愛好者或許都知道–一個完整的動作通常是由三階段構成：離心收縮、等長收縮、向心收縮，各自訓練肌肉不同的收縮能力。
離心收縮並非如字面上所聯想到的「縮短」，相反地，肌肉是處於被延長的狀態，不斷地想把自己拉回來。從機械、代謝、神經的觀點來看，它都有別於向心收縮。
正常情況，向心收縮的橫橋要放鬆有賴ATP讓肌纖維解開連結，肌凝蛋白把肌動蛋白吐回原位，準備下一次的收縮。但離心收縮有趣的地方是，它的分離就像是不甘願地被迫分開，肌凝蛋白處於比較亢奮的狀態，不斷地嘗試把肌動蛋白再拉回來。
代謝上，在相同的非最大力量輸出或相同的作工下，離心階段所消耗的能量也比向心階段來得少將近四倍。在相同的功率下，耗氧量也顯著低於向心收縮。基於這個特性，有些器材正是以此協助心肺復健的病人，讓病患可以達到相同的作工量，卻不至於造成心肺過大的負擔。
神經上，目前研究有在爭論的是，離心收縮似乎很常見傾向徵召高閾值的肌肉單位，也就是直接叫力量大的動作單位出來。在一些研究中也看到經過訓練適應後肌纖維轉向快縮肌發展。
上述種種的特性，似乎已奠定離心肌力比向心肌力來得更強大的事實。
為何要將「離心收縮」特別挑出來訓練?
離心肌力不好，很難串聯良好的SSC機制。
最容易發生運動傷害的時機也往往是肌肉延展的階段(1)，從上面的附圖可以發現，當離心收縮速度越快，肌肉所承受的力量是越高的。因此從預防的角度來看，離心肌力會是降低受傷風險的其中一道防線。如果要設計一套面面俱到的訓練計畫，正如英文喜歡以『bulletproof』來形容一位完熟的運動員，絕對不會忽略培養離心肌力的環節。
何謂離心訓練
要達到這項目標，單靠傳統的大重量並不完整。因為在傳統的大重量訓練，動作的成功與否往往取決於操作者的向心肌力。從上面的附圖我們已經很明確地了解到離心肌力遠比向心肌力更大、更強，其天花板更高，只靠過去的大重量訓練並無法真正引出離心肌力的最大潛能(maximal force capacity)。
這時候，更專項的手段和工具就必須介入了。
Exxentric是一種飛輪(flying wheel)器材，中文翻譯為離心機，圓盤的旋轉慣性為它的阻力特徵。
常見的訓練手段會在以下四種情況下，加強離心階段的挑戰。
等重(Isoweight)：這裡的等重並不表示全程真的都是相同重量，而是以重量為出發點去訓練離心肌力。可能是拉長離心的時間，或是在離心階段加重。無論如何，重量會是我們操作的重點。
等速(Isokinetic)：要在速度不變的條件下，控制離心肌力。速度如何控制不變？基本上這種做法就是使用極度昂貴的等速機，將參數設定好後，操作者只要負責權力對機器施力即可。這種方法也是四種裡面最輕鬆，操作者不需要費心控制的方法。
等慣性(Isoinertial)：在有慣性的情況下，想辦法把它停下來，無形中增加離心剎車的負荷。常見的器材品牌，如Exxentric。值得一提的是，有研究認為如Exxentric這類的飛輪器材(flywheel)，因為能量守恆的關係，除非使用特定的剎車技巧，不然不容易真得產生超負荷，因此用這部份來訓練離心肌力是存疑的(2)。
等功率(Isopower)：控制步頻，讓功率維持在一定範圍，因為功率＝力量×步頻(轉速)，可藉以訓練離心肌力。
早期將兩台腳踏車放在一起，一個負責加速，另一個人就負責減速以訓練離心肌力。
圖片來源: https://www.luxqueen.com.tw/show-751125.html
這其中等重(Isoweight)的方式最需要操作者費心控制，但很不幸地，這才是大眾接受度最高、最經濟實惠的做法。離心鉤(eccentric hooks)可以說是在這種環境下的代表性產物。
離心鉤(eccentric hooks)或稱weight releasers
等重(Isoweight)的方式有幾種常見的玩法，最簡單的作法是控制tempo。
你可能會看過有些人在自己的課表旁邊寫著 1-0-X-2或是2-0-1-0，這不是什麼神秘密碼，而是tempo的表示方法；分別代表離心動作、停留在底部、向心收縮、停留在最高點的秒數。
(X代表快速下降或上升，0秒代表不停留)
Tempo不需要特殊的器材、不需要其他人的幫助，它唯一在操弄的就是離心所花的時間，這樣的訓練好處是增加了肌肉受力的時間(time under tension, TUT)，進而得到肌肥大的好處。但並不像有的等重(Isoweight)的作法，會有因為離心大重量而帶來後續向心輸出立即增強的好處。
我說的正是–離心鉤，也就是離心加重(accentuated eccentric loading, AEL)的作法。
離心相對於向心階段使用較重的重量，能夠帶來速度、力量、功率輸出更佳的效果。一般會使用離心鉤(自己訓練的話)或是依賴夥伴幫忙卸重。
在《Advanced Strength and Conditioning》一書裡面，將離心加重又分為Augmented(離心強化)、Accentuated(離心加重)兩種。他們的差異在於整體負荷(包含離心鉤上的重量)是否超過100% 1RM，也就是操作者向心所能完成的最大重量。
Accentuated(離心加重)比較像是我們典型所說的離心加重訓練，整體負荷超過1 RM，對操作者而言是平常向心收縮無法完成的重量，達到真正的超負荷。
Augmented(離心強化)則是整體負荷不超過90% 1RM。雖然90% 1RM也不輕，但對操作者而言，並不是真正的超負荷。所以當操作Augmented的方法，離心階段的速度可以做得比Accentuated更快，提供另外一種刺激。
那麼，如果使用離心加重的方法，最重可以使用向心的幾倍重量呢？
目前研究上來看，答案是因人而異。一切取決於操作者的訓練年齡、肌力水準，以及對該動作的熟悉程度。相對肌力越高的人，他的向心肌力與離心肌力並不會有太明顯的落差，以世界級的健力選手為例，他們的離心肌力大約介於向心肌力的105%~110%之間。但另一方面，有些人的離心肌力卻可以達到向心肌力的150%。
至於外部負荷(離心鉤)的重量，研究建議與原始負荷的重量落差越大越好(建議佩掛大於40% 1RM的重量在離心鉤上)，才能夠有活化後增益的效果(3)。因此以整體負荷為90% 1RM的槓鈴深蹲為例，我們就會在槓鈴上配出50% 1RM的重量，再外加離心鉤提供剩餘的40% 1RM。
操作的方式，並不一定每一下都要重新掛回槓片或是離心鉤，也可以只在每組的第一下使用離心加重，後續用剩餘的重量完成該做的次數。
還有一種等重(Isoweight)的練法是只練離心的部分，完全跳過向心收縮的環節。這種做法常用在受過傷的選手身上，作為復建計畫的一部分。
上述的幾種等重(Isoweight)練法都是偏容易入手的訓練方法。
我自己過去帶隊的經驗也曾讓球員做過離心加重的深蹲。我們的作法是將三個肌力相當的球員分為一組，一人操作、兩人在旁邊當配重員，將要當外部負荷的槓片放在快扣外面。當深蹲者蹲到最底部的時候，兩旁的人同時把槓片抽掉。一開始難免有平衡的問題，但到第二次訓練的時候，整體默契就已經非常穩定了。這種操作方式在高中生的訓練是可行的，也不一定非要購買離心鉤。
眼尖的讀者可能會查覺到離心訓練非常吃重1 RM的百分比換算。在主張速度依循訓練的潮流下，離心訓練彷彿又重新幫RM換算法找回他們該有的尊重，也與重視向心速度的速度依循訓練(VBT)各自把關肌肉收縮的兩種面向。
但目前這種利用向心收縮的RM法來推算離心肌力的作法，似乎等同忽視了離心收縮的特殊性。因此已有些學者呼籲應使用離心專用的RM法(eccentric specific RM assessment)，但還有待更多研究定論。
REFERENCE
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Suchomel TJ, Wagle JP, Douglas J, et al. Implementing Eccentric Resistance Training-Part 1: A Brief Review of Existing Methods. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(2):38. Published 2019 Jun 24. doi:10.3390/jfmk4020038
Merrigan, J. J., Tufano, J. J., Falzone, M., & Jones, M. T. (2021). Effectiveness of Accentuated Eccentric Loading: Contingent on Concentric Load. International journal of sports physiology and performance, 16(1), 66–72. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0769
調控力量：肌力及體能的科學理論與實證
