現代週期化訓練的思維(一)
近幾日，我都沐浴在「週期化訓練」的時光隧道裡，聽其他教練講故事，沿著歷史所留下的脈絡親自走訪一趟。
這些資訊大多來自於田徑圈內的教練們，對我來說又是一個不同凡響的體驗，很值得記錄下來；因此這邊提供一些自己認知後的整理，分享給大家。
如果有在關注我的讀者們，應該都曾聽我提過：
『現在的週期化訓練，經過了時間的推演，已經和以前不太一樣了。』
但我並沒有細談過這件事情，剛好透過這個機會向大家好好介紹一番。
為了預防文章篇幅過長，整個內容會分上(一)、(二)兩部：
現代週期化訓練的思維(一)：主要交代週期化訓練的歷史背景
現代週期化訓練的思維(二)：主要介紹現代週期化訓練在田徑圈內所呈現的樣貌
在1800年代中期，訓練法(training method)是非常全面地。對人們來說，健康與公共衛生才是最重要的；因此如何健全、均衡地發展體適能，是當時訓練最在意的事情。
到了1800年代末期，訓練法慢慢轉向專項化，開始關注競技比賽、刺激、人體的權衡關係。運動員和教練開始了解–「你必須針對某項賽事接受專項化的訓練(刺激)，才會有比較好的成績」。
第一本關於運動員備賽(athlete preparation)的書，也是出現在這個時期。當時備賽的觀念再單純不過—如果運動員要比1公里跑步，他的訓練就是不斷練習1公里跑步。且備賽期和現今的標準比較起來幾乎微乎其微，僅僅橫跨數周的時間而已。
隨著訓練法慢慢地改良，漸漸地大家發現幾周的時間是不夠的，開始拉長準備的時間。儘管這段時期有些人曾擔心過度訓練的問題(畢竟當時對於人體可容忍的訓練閾值還不甚了解)，但實務上規律且正式的訓練計劃已非常普遍。
到了第一次世界大戰結束，國際上的競爭、交流非常頻繁。各項比賽的紀錄開始被記載、刷新突破，讓各界更加渴望一套系統化的訓練法。
※運動場上的成績絕對跟展現國力有極大關係，我百分之百相信體育即政治
特別是當二次大戰之後，蘇聯體育系統的出現；共產政體舉國之力投入的運動科學與教練培訓，大大改變了各國的訓練工具與方法。
這個時期因為科技的進步，開始可以偵測生理指標(主要是看能量系統為主，還無法像現在一樣這麼常去看神經適應)，所以大量使用數據蒐集&分析來了解訓練的成效，也帶動了大家對於負荷「越多越好(more is better)」的想法。
大約持續40年的時間，大家都在想盡辦法拉高訓練量(training volumes)來追求運動成績，這股潮流在1980年代來到最高峰。
同一時期，系統化的訓練法已慢慢出現在文獻中。特別是來自於生理學家L.P. Prokop、S.R. Letunov的貢獻；再由運動科學家，包含L.P. Matveyev、 Y. Verkhoshansky，建構出現代科學化訓練的雛型。
※Y. Verkhoshansky，又有人稱增強式訓練之父
到了1990年代蘇聯瓦解，運動科學與訓練法的進步速度就減緩很多了。現今我們對於運動表現訓練的理解，大多來自於當時實務與理論的革新。
【影片】Dr Yessis – 共產主義如何改變體育
傳統週期化訓練的思維？
※這邊先申明一下，雖然我會在文中不斷使用「傳統」、「現代」兩詞，但請別抱任何關於「現代」一定優於「傳統」 的立場。僅是為了交代兩者之間的先後順序，以了解它們的推演。
典型的週期化訓練，會將整個年度計劃依據時間切分出不同的階段(stage或block)。
以前並不像現在這樣—一年四季都有比賽。因此對教練而言，一年只要設計1~3次的高峰期(peaking)。課表會以強度(重量)和訓練量最調控：高強度的動作搭配小的訓練量，低強度的訓練量則可負荷非常大。
這樣的設計概念奠基於幾個理論：
GAS(一般適應綜合症)、One-Factor theory(超補償理論)、Two-Factor theory(Fitness-Fatigue理論)
依照時間發展順序與完整性(由小至大)，GAS→One-Factor→Two-Factor theory；每個理論都有它不同的地方，這邊簡短介紹一下
GAS(general adaptation syndrome，一般適應綜合症)
由內分泌學家Dr Hans Selye (1907-1982)提出，一開始主要是為了描述藥劑(壓力)與生理反應的關係，指人體經過刺激後會歷經三種階段(The Alarm Reaction、The Stage of Resistance、The Stage of Exhaustion)。
GAS成為日後傳統週期化訓練、超補償理論的主軸，也是我們對重量訓練產生適應最簡單的解釋。
【為人詬病的地方】延伸資料
很多生理學家認為GAS理論非常不負責任。他們認為這樣的反應無法通用在不同程度的刺激，不是每個人或每個刺激都能夠發展出這條曲線。簡單來說，GAS的解釋含糊不明，根本無法明確定義什麼是overload。
因為背負著GAS的原罪，週期化訓練在前期便已遭受部分專家的質疑、洗臉；但也因此能順著修正它的缺陷，慢慢鍊造出更符合現實的模型。
One-Factor theory(超補償理論，或稱單元素理論)
超補償理論將GAS的曲線再做延伸，討論的是「休息時間」對整個反應的影響。
休息時間訂太短，表現就會越練越差(圖一)
休息時間恰到好處，表現就會越練越好(圖二)
休息時間拉太長，表現可能跟沒練差不多(圖三)
超補償理論狀況一：越練越差
超補償理論狀況二：越練越好
超補償理論狀況三：表現持平
【為人詬病的地方】
超補償發生的時間如何拿捏？每個人的反應時間皆不同，教練如何做出最好的判斷？
如何確定選手的高峰期(peaking)就是出現在你要比賽的那天？真的有可能這麼準確嗎？
超補償的理論太過簡單，沒有考慮神經適應的交互作用。因為當時的時空背景，能採用的生理指標大多以能量系統為主。
除此之外，超補償理論採用的是大負荷後，用不負重或低負重的方式(tapering)讓最佳表現發生。
所以假設真的高峰如期發生了，比賽結束後我們又要再重新讓選手進入狀況，準備下一次比賽。從某些教練的觀點來看，他們認為這不是真正的高峰，而是短暫/虛偽的peaking，對長期發展來說並沒有任何好處。
再者，這樣來來回回會耗上不少天數，下一次peaking的時間變得非常緊湊。對比現今賽事的頻率，傳統的作法已不敷使用。
這邊提供江老師在肌力與體能乙級時分享的表格，供大家了解過去至今各項運動比賽數目的趨勢
Two-Factor theory(Fitness-Fatigue理論、二元素理論；何立安老師稱Fit-Fat理論)
二元的理論是更精緻的作法，將我們的準備狀態視為「體適能水準」與「疲勞水準」相扣之後的餘額。
「體適能水準」＞「疲勞水準」→差距越大，體能表現越好。
「體適能水準」＜「疲勞水準」→可想而知表現是非常糟糕、疲勞的。
體能水準扣掉疲勞，殘留的能力就是你的表現。
所以我們可以無時無刻都在想辦法進入peaking的狀態；即便是一整年都在壓重量，只要能讓疲勞降到最低，就是我們能做到peaking的最大努力。
因此，對比單元素的「超補償理論」，二元素的理論比較少在重量和訓練量上做大幅度的波動，比賽結束後要再進行re-peak可以非常快速。
而一個訓練計劃好或不好，可以從它高峰期出現的數量一窺究竟；越完善的訓練計劃，創造的高峰期越多，選手所發展出來的成績也越優秀。
※單元素理論和二元素理論的課表可能看起來一模一樣，但背後解釋的理由可能完全不同。一個想要引出更好的表現，一個想要盡可能讓自己殘存越多表現。
【REFERENCES】
整合自《ALTIS foundation course》、《Science and Practice of Strength Training》
