現代週期化訓練的思維(二)
雖然這麼一說，二元素似乎比單元素(超補償理論)有更高的存在價值。
但如果還是抱著用「高強度搭配低訓練量」和「低強度搭配高訓練量」的方式去調整，其實也不足以應付現代的潮流。
調整強度&訓練量的作法，已不再是「沒有確切offseason的競技運動」的解答。必須要再加上訓練的密度(density)，才能成為更機動的課表，以應付密集的賽事。
如何更頻繁地讓身體在最佳狀態(更常使用大重量、高強度)，是現今週期化訓練的一大課題。請參考下面Polarization的部分，會有更深的了解。
週期化訓練的通病，就是將適應的發生視為太簡單、太理所當然。
在菁英運動員的訓練計劃裡，幾乎看不到典型週期化訓練的樣板。
現代的課表設計，會盡量符合三項原則：專項性(specificity)、變異化(variation )、個人化(individualization)，有更大的空間去做客製化的調整。
※何立安老師所推行的共軛周期，就是操弄變異化的佼佼者
越符合這三條的週期化訓練，越能應付當今所需，也就越遠離傳統的週期化。這是30-40年間所演化出來的產物。下面我們所介紹的案例(Bondarchuk所設計的模型)，就都符合這三項條件。
從頂尖田徑選手的世界看—現代週期化訓練的樣貌
接下來，想介紹給大家的是我最近接收到的故事。
關於田徑圈中非常多人使用的訓練法- Polarization(暫譯，兩極化)
■周而復始的重量選擇：繞了一圈，我們又回來了
在介紹Polarization之前，我們要先了解歷史上選擇訓練重量的過程。
在1960年代以前，訓練手段主要以高強度(大重量)的主訓練，搭配低強度(輕重量)的恢復訓練。這個『polarized』的方法是當時運動員訓練的準則，包含衝刺、耐力訓練。
在1950年末期，科學家開始轉往中高強度(負重)的訓練區間尋找答案，因為這個區間搭配當時可用的檢測技術(例如，能量系統中的乳酸值)，可以觀察到很顯著的改變。當時評斷訓練是否有效，就是看這些能量物質的改變。其實也是因為沒有足夠的技術來觀察神經系統，而乾脆忽略神經上的適應。
就這樣，靠著這套準則(採用中等重量，短時間休息)，主導了大約30年。
到了1980年代末期到1990年代初期，教練們才又開始尋找更高強度(＞90%)的訓練。這個時候他們發現，如果需要採用高強度的訓練，就不得不刪減中強度的訓練，否則會發生體內資源互搶、適應交互影響的結果。
現代的週期化訓練所採用的重量原則，繞了一圈又回到了過去最早使用的方式–不是用高強度(大重量)，就是用低強度(輕重量)訓練。這就是我們說的- Polarization。
※這邊介紹的訓練策略，大多出現在要應付密集賽事的菁英選手，且是有多年訓練經驗的選手。
Polarization的作法，或許不常見在球類運動上，但在腳踏車、耐力運動上卻滿常見的，在競速滑冰圈中也慢慢轉向以這樣的方法訓練。
要認識polarization更廣泛的應用，就不得不了解Dr. Anatoliy Bondarchuk這個人。
Anatoliy Bondarchuk，Dr.B。
退役的蘇聯錘擊者，被認為是有史以來最有成就的錘擊教練。也是著名的書籍–“轉移訓練”的作者。
Dr. Bondarchuk，又有人稱它為Dr.B，是一位劃時代的人物。他創造了32種週期化訓練的模型，不過這邊我只打算介紹幾種他最知名的模型。
■相將動作分類，以了解專項性，做強度區分
他將動作區分為四種：Competitive Exercises、Specific Development Exercises、Specific Preparatory Exercises、General Preparatory Exercises，這部分是由教練自行去做區分，沒有標準答案。
CE(Competitive Exercises)
SDE(Specific Development Exercises)
SPE(Specific Preparatory Exercises)→大部分重訓室的重訓動作
GPE(General Preparatory Exercises)
各動作分類對照的強度。
這些動作的分類，我認為最重要的是–讓我們更清楚了解動作的強度(如上圖)。
大多數的肌力與體能教練，對於強度太常會用重量下去思考，但polarization指的強度，並不是只有重量而已。當時訓練的對象，更多的是在田徑場上移動的選手(可能是撐竿跳、跳遠、鉛球選手…等)，而不是只待重訓室內舉重量。
有了Dr.B的動作分級，也可以將動作強度實體化。
Dr.B最廣為使用的模型，應該是Complex Method、Variation Method，還有他們的混合版(Complex-Variation Method)。
一個紫色的箭頭，代表一套新的訓練方式介入，可能是動作的改變…等。
可以看到Complex Method從頭到尾貫徹同一套做法(只有在前後各出現一個箭頭而已)。Variation Method則是透過不斷地提供變異性來提升效果。
這些訓練的模型並沒有哪個特別好，針對不同運動員去選擇適合他的課表就可以。唯一共同的地方就是它們跟傳統週期化訓練並不一樣，全年可以使用大重量、訓練量的變動幅度非常小。
西德的科學家Peter Tschiene，就曾根據Dr.B的訓練日記，發展了他自己的模型(The Tschiene Approach)。如圖，可以看到訓練的波動非常小。
※注意，這是相對比例。100%並不是指訓練量非常高，而是最為一個基準點。在Polarization依舊遵守原則，高強度的訓練並不適合非常高的訓練量。
這些科學家都有共同的觀念–菁英選手不需要太長的準備期，最好是長時間處於專項期(高強度)。
※再度呼籲這邊介紹的訓練法，主要是給已有長時間訓練經驗、要應付密集賽事的菁英選手。
原因是這些菁英運動員對訓練量&強度的改變是非常敏感的，能夠有越少的變量越好。且他們訓練後的轉移效果不像菜鳥運動員，隨便都可以看見改變。菁英選手的運動表現轉移窗口非常狹隘，幾乎集中在CE的動作之中。
重點是把時間花在對的地方，強度高(CE)、頻率高、量少，減少不必要的疲勞。
在這個情況下，或許有些人會發現要求訓練的變異化(variation)就顯得非常尷尬了。
訓練上有個單字叫做accommodation，指的就是長久的訓練，身體反應進入高原期，效果不再顯著。因此訓練不能永遠一成不變，變異化(variation )就是用來防止accommodation的發生。
這件事情並沒有和專項性牴觸，只要你能了解變異該發生在什麼位置、用什麼形式發生。
我滿喜歡何立安老師轉述國外教練對共軛周期的解釋，「同一件事情以不同的形式發生，但從宏觀的角度來看，它都在同一個點上。」不管我做的是前蹲舉、手槍蹲還是高腳杯深蹲，我們都是在練蹲舉。
我們要做的變異化正是如此，而不是盲目地去變換訓練。
但變異化在現代的週期化訓練裡，或是說Dr.B設計的模型裡，並不建議發生太多次。原因是太多次的反覆變異，容易讓教練無法釐清這套訓練方式是不是適合選手。
這點對於現代的週期化訓練非常關鍵；因為有別於以往依照日期(calendar based)調整的週期化訓練，現今的週期化訓練優點就在於能依照選手的反應做出最即時的調整。
不少優秀的選手從現代的週期化訓練思維中獲利，例如，挪威籍長跑選手Grete Waitz(3000公尺世界紀錄保持人)、肯亞的長跑者…等。
但並不代表所有選手都應該這麼做，也有其他選手沿用舊制的週期化編排依舊獲得佳績的。例如舉重奧運金牌 Kakhi Kakhiashvili，當時訓練的重量選擇都在中高強度區間。
重點在於–客製化的訓練是所有週期化訓練的出發點，如何解決問題才是教練真正需要鍛鍊的能力。或許幾年之後，主流的週期化訓練又變了一番樣貌。
唯一肯定的是，在觀光娛樂與運動市場的驅使下，競技賽事的頻率提高是勢不可免的。
【REFERENCES】
整合自《ALTIS foundation course》、《Science and Practice of Strength Training》
