[好書分享] Shock Method
Shock Method一書，出自已逝的運動科學家Yuri Verkhoshanky之手。算是他的幾本著作的支線，特別將shock method獨立出來，寫一本書介紹。
其他知名的著作，包含Supertraining、Special Strength Training: Manual for Coaches，都是內容更豐富(厚)的書。
相比之下，Shock Method顯得可愛多了，我相信一般人會更願意去翻閱它。
我的三本收藏: Shock method(上)、SST(中)、Supertraining(下)
這幾本東西的內容都發生在上個世紀，可以說是老祖宗的智慧，但依舊在現今訓練中被大量使用。它們是挺過50~60年淬鍊的經驗結晶，並曾在奧運上獲得巨大的成功，獲得其他國家的爭相仿效。
雖然當時的研究無法完整地解釋某些效果(即便已有測力板、肌電圖)，只能單憑科學家的臆測，讓現今的科學用更好的模組來解釋。
因為蘇聯的瓦解以及Dr. Yessis的翻譯，才讓更多人認識這些共產政權底下的『秘密武器』。
在介紹本書之前，先簡短介紹一下，Yuri Verkhoshanky這位運動科學家。
Yuri Verkhoshanky最早是從田徑教練起家。事實上，shock method的起源，正是為了幫三級跳選手找出更好訓練爆發力的動作。
最早的shock method只有兩個動作，一個是下肢的depth jump，一個是上肢的投擲動作(利用特殊器材)。
因為這些動作成功地訓練出爆發力、最大肌力、跳躍力…等，才又被廣泛應用到其他運動上，再靠著其他國家的推波助瀾，包含之前介紹過的Bosco & Komi大量的drop jump研究，將它發揚光大。
最後因為plyometric(增強式訓練)一詞的流行，由於shock method和增強式訓練有太多相似之處，Yuri Verkhoshanky也被人稱為「增強式訓練之父」。
但在Yuri Verkhoshanky眼中，他的shock method並不等於plyometric，而我們現在談論的plyometric，其實也是誤用pliometric一詞的結果。這些名詞上的差異以及字彙的演進、動作上的誤解(例如，depth jump vs. drop jump)，都有在書中有詳盡敘述。
但就我自己的立場而言，shock method就是增強式訓練。端看你怎麼解讀plyometric的定義。
本書分為三個部分：
第一章‧Shock method的理論
第二章‧Shock method的動作還有注意事項
第三章‧Shock method的實務課表範例
閱讀本書會遇到的問題
這本書雖然僅有166頁，但可能原文是俄文的關係，翻譯後讀起來還是有點卡。也常見一些行話，例如Yielding、amortization、regime這些單字，因此閱讀起來並沒想像中輕鬆。
另外，有時候看一看會覺得內容有點擠牙膏的感覺，念半天也沒看到什麼新東西，不然就是前面的內容總是重複出現。事實上，如果你有先把introduction(前言)看完，第一章的內容應該也了解差不多八成了。
本書還有一個不足之處–書中的內容都沒有註明文獻的出處。所以有時候三言兩語帶過的研究，很難更進一步了解實際的研究內容。
什麼樣的人會建議閱讀本書？
我認為已準備過CSCS考試或是已對增強式訓練稍微有些概念的人，再來看這本書會有很不錯的收穫。
如果說NSCA的【肌力與體能訓練】一書是復仇者聯盟電影，【shock method】就好比其中某個角色的前傳電影。
這本書對我而言，還有另外一個價值是，我從來沒有看過一本書可以將一個增強式訓練動作講這麼徹底。畢竟大部分的增強式訓練，任一動作都只成為一種手段，往往一頁介紹就解決了。
但對shock method來說，depth jump可以說是它的全部。
這麼說或許過於浮誇，因為shock method並不設限為單一動作，但書中用了非常多depth jump的例子，也明確告訴你他們建議的次數、高度、組數。所以，你可以在這本書裡面收錄到滿滿的depth jump的相關資料。
看到這裡或許有些人會好奇，增強式訓練真的有所謂制定的組數次數嗎？
的確，這部分並不適合把話說死。但可以看到鐵口直斷、勇於說出自己使用劑量的前人，我認為對於初入行的教練們，在拿捏上也多了一項參考標準。
而且書中給的指引也並非空穴來風，都是展現研究發現出來的成果。只是出處給得有點薄弱了點…
寫到此處，不免感嘆以前的人講話好像比較不需顧慮各面向的他人感受。說一就是一，不會有模糊地帶。雖然說也是有保守的地方，例如，休息時間也是因人而異、自己衡量…blablabla，但不會像我們需要三句裡面兩句要附上但書，講半天也讓人聽不出自己的立場。
對於Depth jump有興趣的，這邊整理一下概略的指引。至於想了解得更仔細、看前後文的人，建議自行購入本書。
Depth jump可以提供三方面的效益: reactive stability(RSI)、explosive strength(爆發力)、maximum strength(最大肌力)。
備註: Depth jump一開始的出現，是為了高階(high level)運動員所設計
Depth jump 和 Drop jump是不同的
大部分的研究用的都是drop jump，並不是depth jump
最佳劑量：4組10下
跳箱使用的高度：
如果要練爆發力的話，建議75公分
如果要練最大肌力的話，建議110公分
組間休息：
每一下之前的間格：隨意
每一組之間的間隔：通常3~5分鐘，如果要希望看到更強的起跳能力(power push off)，需要休息到8~10分鐘
一周建議幾次：2~3次
