歷史回顧：「Depth Jump」與「Drop Jump」的差異
說到增強式訓練(plyometric)，你會想到什麼？
很多人第一直覺可能會想到它跟跳躍、跑步的訓練有關，有些人的腦中可能開始浮現『從跳箱落下後跳躍』的畫面。這些都是經典的增強式訓練內容。
但你可能不知道，『從跳箱落下後跳躍』–這樣簡單的動作，它又可分為「drop jump」與「depth jump」，兩者是截然不同。
(在台灣幾乎都翻譯為深跳)
增強式訓練，在肌力與體能教練的圈內已經是很廣泛的認知了，可以說是討論到爛掉。
但對於普羅大眾，我認為滲透得還不夠透徹；一方面是它獨特的名詞(plyometric)，二方面是這個讓人摸不著透續的翻譯(增強式訓練)，要猜也不容易猜出個所以然。
如果你是非教練的讀者，簡單來說
增強式訓練它指得是訓練肌肉伸張後反射的能力，來達到增強表現的效果。這個特性我們稱為SSC(伸張收縮循環)，就跟橡皮筋一樣。因此訓練的動作大多採用短暫的碰觸&釋放。
會有這樣的結果，受益於肌肉內與肌肉外自帶的感應器，能精準感應外在環境的變化，來開啟可用的外掛。
最早被認定的增強式訓練手段，來自俄羅斯的教練Verkhoshansky所設計的depth jump，也就是上面所介紹的『從跳箱上落下後反彈』這個動作。
但無論是它的發展還是depth jump的運用，其實都經歷了各自解讀的故事，發展成現今的樣貌。
1960年代，早在增強式訓練(plyometric)這個名詞問世前，depth jump已被大量使用在俄羅斯的教練間，並被稱為“pliometric exercise”。
而“pliometric”最早在1938年出現，這個名詞被定義為肌肉收縮所經歷的三種狀態之一：拉長(pliometric)、維持(isometric)、縮短(miometric)。
“mio-”、“iso-”、“plio-”在希臘字首中各代表縮短、相同、拉長的意思
這個形容離心收縮的pilometric 是如何跟現今所認知強調SSC(伸張後收縮)為主的plyometric沾上邊？歸功於以下幾位科學家的貢獻。
為了避免混淆，請忽略X座標的Velocity
在1892年，德國的生理學家Adolf Eugen Fick 展示了被外力拉扯的肌肉可以承受更多力量。它所散失的熱能比向心收縮更少，但展現的力量更大。(如右圖圖示)
1923年，美國生理學家Wallace Osgood Fenn發現，肌肉在向心收縮的時候，消散的熱能比等長收縮的時候更多。也就是說，拉伸的肌肉雖然可以累計更多的能量，但能留下來轉換的並不多。
用白話的方式解釋，離心階段看似傳遞的力量非常大(例如，100N)，但輪到向心收縮的階段不見得都呈現得出來(例如，只表現出30N)。
這樣的論點得到英國生理學家，諾貝爾獎得主，Archibald Vivian Hill支持，並規劃出肌肉彈簧的雛形。
圖片來源: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01246.2001
近代關於pliometric架構的報告是1996年 R.Enoka在《Eccentric contractions require unique activation strategies by the nervous system》所指出，“離心收縮可以最大化肌肉的功，攸關更好的機械效率”，確立了離心收縮獨一無二的神經特性。
如果對以上內容感到好奇的讀者，可以翻閱Shock Method 一書。
誤打誤撞的文化傳播
1950年代末，Verkhoshansky所發明的depth jump運用在奧運的田徑選手上，並獲得豐碩的成果。美國人認為這項傳聞中的訓練手段提升了蘇聯選手的爆發力，是造成他們敗北的最大原因。
拜M. Yessis所賜，透過幾篇翻譯後的Verkhoshansky文獻，他們總算找到了對於落下後跳躍的介紹，讓他們揭開增強式訓練的面紗。
“Plyometric”，被Fred Wilt稱為是『連結肌力(strength)與爆發力(power)間的橋樑』。
Fred Wilt是美國的長跑選手，曾任1948年和1952年的奧運代表隊，也是FBI的探員(你沒看錯!)
Fred Wilt可以說是讓增強式訓練快速擴散開來的大力推手，並為世界打開了這道大門。在他的多篇文章與著作中，多次介紹這項蘇聯的秘密武器。如果沒有他的努力，增強式訓練(plyometric)或許依舊深鎖在共產帝國的地窖裡。
但現今所使用的單字(plyometric)，卻是他誤用了希臘字彙–plethyein(原意為plenty)而來。
在他的書中寫道
“The word plyometric is apparently derived from the Greek word plethyein, which means to increase, and isometric.
My present interpretation of the term is that it means the exercises or training drills used in producing an overload of isometric-type muscle action, which invokes the stretch reflex in muscles. I am not particularly happy with this interpretation, and it may alter when a precise definition evolve.”
但實際上，他想表達的增加(increase)之意，在希臘字手裡面有另一個單字，正是“plio-”。
『內化，不過是文化轉移的一個過程』，就跟台灣的歷史一樣。生命最終會找到自己的出路，增強式訓練一詞最後也往美國向世人展現的方式靠攏，由pliometric成為plyometric。
關於Drop Jump與Depth Jump
增強式訓練的鼻祖Verkhoshansky，一直以來所使用的方式叫做depth jump。
但到了1970年代，這個動作深深地受到之前我曾經介紹過的Bosco & Komi所影響。
他們使用了一種新的增強式訓練動作，做為檢測的項目之一，叫做drop jump。運動員從五個特定高度(20、40、60、80、100公分)的箱子，將手插腰往下落，碰觸地面後再迅速往上跳躍，記錄反射跳躍的高度。
這樣的跳躍方式可以和Squat Jump、Counter-movement Jump比較，觀察SSC(牽張收縮循環)所帶來的效益。(毫無疑問，他們發現DJ的高度跳得比CMJ和SJ都還要高)
所以可以說，drop Jump剛開始的出現，是做為檢測用途而不是訓練。
Depth Jump則不然。
這樣的方法，在Verkhoshansky一開始創建時，其實是設定給高階水準的運動員使用的。他假定這樣的訓練效果能提升神經-肌肉系統中重要的自我保衛機制 (reactive agility)，也就是說，希望開啟被隱藏起來的外掛來應付外在環境刺激。
即便是西方國家，將depth jump與drop jump視為同義詞的人依舊很多。但對於熟悉增強式訓練歷史的人來說，這是兩者截然不同的動作。
首先，早期使用的depth Jump，目標為從跳箱上落下後，盡己所能地跳到最高點(碰觸目標物)。從跳箱上落下後，並沒有限制觸地的時間，但運動員必須自行找到絕佳的timing，轉化出最大高度的。使用的跳箱高度介於0.75~1.1公尺之間。
Drop Jump則是主張觸地時間越短越好，且不允許擺臂，通常使用的高度是30~60公分。目標是在極短的時間內，產出極大的高度。對drop jump來說，高度超過60公分，除了延長觸地時間外，對膝關節來說也很危險。因為最初做為檢測的drop jump明定，落地的方式要盡量保持膝蓋不彎曲，最小化腿部屈曲動作。
兩者操作方式不同，訓練的效益也不一樣。
由Verkhoshansky所提出的depth Jump (又可稱為 counter-movement drop jump)，可以用來改善動作的順序性，來達到更高的垂直跳高度。這樣的條件(很長的觸地反應時間)，適合用在觸地時間不是這麼重要的動作身上，例如起跑的加速。
由Komi & Bosco所提出的drop Jump (又可稱為 bounce jump)被假設為對長期的膝伸和蹠屈肌力有幫助。Drop Jump試圖滿足兩個目標：跳到最高&觸地最短。但跟depth jump比起來，最後摸高的高度相對來講不是這麼重要。
兩相比較，使用較高跳箱的depth jump或許對彈性位能的釋放(elastic energy recoil)並不是最佳的選擇，因為它觸地時間過長。但是研究肌電圖顯示，它在反彈的階段能刺激更大的肌肉活化。而這正是高階運動員所需要的刺激。
後記
以上內容來自最近正在看的Shock Method一書。
書的出版時間已經有點久遠了，很多內容不知道是不是還跟當時所描述的狀況差不多。唯一能肯定的是，它的出處應該是不會錯的，因為作者正是Verkhoshansky本人。
那時候的教練哲學很簡單，有效的訓練你不一定要理解它的原理是什麼，但一定要知道怎麼要操作才正確。主要是因為科技沒這麼進步的關係，很多東西都是用猜測的(包含depth jump的原理)。
資訊的流通也不夠快(Fred Wilt跟Verkhoshansky是筆友關係)，以訛傳訛或是溝通的誤會很容易把事情引導到沒有想像過的方向。
以現今的角度來回顧歷史是有趣的，可以用客觀地角度看待這些已發生的事。
2020年是個瘋狂的一年，希望所有人都能一起享受當下。
