稍縱即逝的『活化後增益(Post-Activation Potentiation)』
讀完這篇文章之後，推薦大家去看2011年IJSPT的期刊、2016年Science for Sport的文章，針對PAP都有更完整的介紹。
不知道大家是否都有這樣的經驗：
·訓練前本來覺得身體很疲憊、沒什麼機會破PR(personal record)，在動了幾組之後，反而比平常跳得更高、舉得更重呢？
·做完幾組伏地挺身後接著練習投籃，結果發覺籃球比想像中還輕、飛得更遠呢？
這不是什麼魔法，也不是老天爺送你的禮物；而是你的身體『很可能』剛剛正經歷了PAP所帶來的效益。
PAP的全名是Post-Activation Potentiation，台灣的書籍翻作「活化後增益」或是「活化後增強」。
國外有時候稱的complex training，其實就是PAP的概念。只是complex training也可能意指其他的訓練方式，特別是在舉重訓練上；為了避免誤解，我們這邊就不這麼稱呼它。
圖片來源：KU
最初的PAP定義，是2005年由Robbins所發表(1)*，指的是「肌肉經過預先的收縮後，達到力量輸出的提升」。大家對它最常見的應用大概就是–深蹲完後去做垂直跳、跳箱。
*這部分有待爭議，也有人說是1980s的德國科學家提出的、也有人認為此方法在1966年Verkhoshansky便已使用→這一位可以說是增強式訓練之父
這個讓身體先進行某項訓練後進入激活狀態→短暫休息後再去行使專項動作(通常是徒手的動作；早期則是搭配增強式訓練)，能夠帶來力量、power、發力率(Rate of Force Development)的提升。
因此，以爆發力為主的運動都是PAP的受益者，諸如，衝刺、投擲、跳躍…等。
但前提是我們搭配的兩個動作必須是動作模式相近的動作，才會有轉移的效果。例如，一組適當負荷的深蹲後搭配跳箱，就俱備引出「活化後增益」的條件；但如果深蹲完搭配的動作是bench throw，是不會有任何差異的。
兩個互不搭邊的動作，是不具備PAP的效果的。圖片來源：https://www.fourfourtwo.com/performance/training/zlatan-workout
另外，因為PAP能夠加快肌肉的反應速度(離心、向心的收縮速度)，所以就連變化方向的能力也能透過PAP達到提升。
PAP，無疑成了戰術型運動(例如，足球、籃球)的最佳幫手。
是什麼造成PAP？
PAP的成因，目前研究上還處於理論階段，沒有一致的說法。但比較可能的原因，應該是跟運動神經元的敏感度(例如，H反射)有關係。
H反射或許大家比較陌生，可以參閱黃啓煌老師 2004年的一篇季刊–【 Hoffmann反射在運動科學上的應用】所介紹。
依我自己的理解，可以解釋為：
壓完重量後，身體的H反射是處於比較高位的。這代表身體這時候是比較敏感的，有較好的反射能力(執行力)，也因此造就PAP提升運動表現的效能。
而根據黃啓煌老師季刊的內容提及，H反射的閾值，耐力型運動員比爆發力型運動員來得低，更容易被觸發(意即較小的刺激，就能表現出很大的H反射值)
加上『PAP是受神經敏感度(H反射)而致』推測為真的話，我想或許可以讓人聯想、解釋：
爆發力型的運動員如果要行使PAP，會需要比耐力型運動員使用更大的阻力，才能讓身體進入激活狀態，進而提升運動表現。
PAP使用的重量與形式
目前研究發現：無論是等長收縮(2)、超負荷的離心收縮(130% 1RM)(3)，還是大重量的負荷(80-90% of 1 RM)，都可以提升後續的運動表現。
研究上也有人試圖使用輕重量、速度快的方式，來引出 PAP的效果(4)。
但論效果而言，目前的研究大多還是支持使用大重量的負荷(>80% of 1RM)是比較好的(5, 6, 7, 8)。
稍縱即逝的窗口
比重量選擇更要緊的，或許是訓練總量與休息時間的拿捏。
因為…
如果休息時間拉得太長，會讓活化後增益的效果逐漸遞減，而帶不出太多運動表現的提升
如果休息時間太短或是訓練量太大，又會讓身體進入疲勞，反倒折損運動表現
上帝的確幫你開了一扇窗，但也很快就把它關起來
所以，該休息多久才看得出PAP的效果？
不同的運動員，在壓完重量後所希望引出PAP效果的休息時間皆不相同。
因為每個人個體差異性極大，可能受年齡、訓練經驗、性別…等因素影響，使得適合的休息時間從3分鐘至12分鐘都有人使用。
最終，科學家無法、也不可能–統一訂立出PAP該使用的休息時間。
這個限制條件成為PAP最難掌握的部分，教練需要不斷try error來找到選手適合的休息區間；也因為這樣，讓PAP在實務上(帶隊訓練)變成看得到、卻吃不到的做法。只有在帶一對一訓練的情況下，比較有可能使用。
題外話…
一套安排得當的賽前暖身，其實也是有機會帶出PAP的效果(9)。只是每個人身體反應不同，同一套暖身可能全隊只有幾位達到活化門檻。
但畢竟暖身還有其他的好處在 (例如，體溫升高、加快神經傳導、減少肌肉黏滯性)，因此只要不過早進入疲勞，做足暖身對每個隊員來說還是非常重要的。
沒有結論也是一種結論
儘管PAP是高度個別化(individualized)的手段、甚至對於長期的發展是不是有幫助還有待研究*；但對教練而言，理解PAP的存在依舊有它的知識價值。
*剛剛討論的都只是短期(當次)的增強
「適當的刺激能夠造成後續表現提升，過多的訓練反倒造成表現下滑。」這不正和我們訓練的適應法則相似嗎？
身為教練，我們安排的每一個動作、順序、衝量，都應該具備解釋能力。
理解過·猶·不·及的道理後，江湖上其實不該存在「合理的要求是訓練，不合理的要求是磨練」這種說法。
【REFERENCES】
Robbins DW. Postactivation potentiation and its practical applicability: a brief review. J Strength Cond Res. 2005; 19: 453–458
Babault, N., Desbrosses, K., & Fabre, M.S. (2006). Neuromuscular fatigue development during maximal concentric and isometric knee extensions. Journal of Applied Physiology, 100(3), 780-785.
Optimizing post activation potentiation for explosive activities in competitive sports
Esformes, J. I., Cameron, N., & Bampouras, T. M. (2010). Postactivation Potentiation Following Different Modes of Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1911–1916.
Sale DG. Postactivation potentiation: role in human performance. Exerc Sport Sci Rev 2002 Jul; 30 (3): 138-43
Ebben, W.P. A brief review of concurrent activation potentiation: Theoretical and practical constructs. J. Strength Cond. Res. 20(4):985–991. 2006
Robbins D. W. Postactivation potentiation and its practical applicability: A brief review. J. Strength Cond. Res. 19(2):453–458. 2005
Advanced Human Performance AHP by Dr. Joel D. Seedman PhD, Atlanta GA. 2016.
何寶成/蔡忠昌.熱身運動對於運動表現的影響.彰師大應用運動科學研究所
