運動表現的迷思–RFD(發力率)？
RFD，發力率(rate of force development)指得是產生(最大)力量的速度，過去也一直是許多人追求運動表現(爆發力)的指標之一。
根據【Rate of force development: reliability, improvements and influence on performance】這篇回顧文獻所說，RFD可視為為力量-時間曲線圖的斜率，以此觀察力量從無到有的過程。
以下圖為例，可以看到箱上蹲(box squat)較傳統深蹲和寬距的健力式深蹲有更陡峭的向心出力曲線，意味更大的RFD。
為何RFD被用作運動表現(爆發力)的指標呢？
一般而言，一個人盡全力產生最大力量的時間大約是400毫秒。(1)
400毫秒看似短暫，但這樣的時間對很多運動項目來說已經太長了。以垂直跳而言，腳底板接觸地面的時間大約在200毫秒左右；衝刺、空手道、拳擊…等，這些肌肉的收縮也都在50~250毫秒內。
所以儘管最大肌力有它的好處，但並不是每個項目都迫切需要發展最大肌力。
如果不考慮技術層面的話，能夠在越短時間內發揮越大的力量的人就是最後贏家。也因此觀察肌肉收縮的RFD，成為爆發力型運動的關鍵指標。
RFD的附加價值
RFD除了能夠用來推斷運動表現外，也能作為評估神經-肌肉的功能。這個特點受益的族群就不再只是競技運動員，對於改善中老年人的生活品質也是很不錯的參考依據。
用一個簡單的情境來思考：
當我們跌倒時，有多少的時間讓我們出腳踩地板、維持平衡呢?
因此也有人將RFD視為預防運動傷害的工具之一。(2)
RFD的訓練方式
科學家發現，RFD和神經的激活程度有深度連結。運動單位(motor unit)的放電頻率在最大主動收縮時可以達到200 Hz，這個數字比力量達到頂峰時還高。(3)
以握拳來舉例，一開始的出力放電頻率是最高的，等到緊握拳頭時反倒沒這麼高。
所以一些能提升放電頻率、肌肉間協同的訓練，例如ballistic training(延伸閱讀)，經過訓練的適應後都可以看到RFD的提升。
除了放電頻率外，肌肉的大小&第二型肌纖維的比例，也對RFD扮演重要的角色。
關於放電頻率
肌肉會收縮，來自於電位的改變，協助釋放能讓肌肉放鬆&收縮的物質。
這些電位的改變，受因於外在的刺激(如，光、壓力…等)或大腦的訊號，讓我們細胞膜的通透性發生變化，而引起流進/流出細胞的離子(鈉、鉀、鈣…等帶電的離子)不對稱，所以電位失去原本的平衡。
雖然電位失去了平衡，但身體會有各種機制讓它修正回來，所以我們身體的細胞膜不會一直處於失衡的電位，造成細胞爆炸、死亡。而是在來回的不平衡(去極化)&平衡(再極化)之間變化，成為我們說的放電頻率。
如果我們將這個話題再扯遠一點，體液中沒有這些電解質就沒有機會創造電位改變。因此，對排汗量大的運動員來說，運動中補充電解質極為重要。
那除了快速的動作(ballistic)以外，大重量的慢速動作可以訓練到RFD嗎？
看看本篇文章的第一張圖(箱上蹲 VS 傳統深蹲 VS 相撲深蹲)，大家或許已經有個答案。
根據Hartman, Bob, Wirth & Schimdtbleicher (2009)提出，RFD要增加的關鍵，不在於這個動作實際上表現出來的速度，而是你是否盡了最大努力(maximum effort)。
所以即便是大於90% 1 RM，這麼慢速、這麼重的負荷，也一樣對RFD有正面的訓練效果。
這也是我時常在球季中提醒運動員的，在操作的時候一定要專心，無論是幾公斤的重量，都要想著用最快的速度噴發出來。
但有沒有照實做，又是另外一回事了…
RFD會是一切的答案嗎？
測量RFD的方法，傳統上是使用力板(force plates)和應變規(Strain Gauge，暫譯)。這些東西因為價格不斐，對一般教練來說不夠實際。
不過，目前使用線性位置感測器(linear position transducer)的方法也出現在一些研究中(4)，而且顯示有高度&非常高度的信效度。這對大眾教練來說，或許是值得留意的資訊，因為現在很多APP都具備類似的功能。
除了檢測器材的取得受限外，教練是否真得需要迷信肌力訓練中的RFD？當你看到選手在訓練上(如，深蹲)表現出不凡的RFD，就代表他有良好的運動表現嗎？
答案是不一定。因為大多數的我們，比得並不是那些出現在健身房的動作。
我們都知道運動表現有專項性。要提升表現，最直覺的作法就是不斷進行你的專項動作–如果你的球速不夠快，那就多練習投球；如果跑步速度太慢，就多練習衝刺。這是『專項訓練』永遠無法被取代的優勢。
多篇研究顯示，深蹲的RFD和垂直跳的關係從無相關到高度相關都有，根據所使用的RFD(例如，等長收縮RFD、動態RFD、peak RFD…等)不同，結果也會很不一樣。衝刺、舉重表現(Haff et al. 2005, Khamoui et al. 2011)則幾乎都是高度相關，但其他如跑步經濟性(5)、腳踏車、游泳的出發(6)、游泳速度，這些項目跟RFD的關係並不是都呈現顯著相關。
另外，針對不同動作的特性，所應關注的RFD也會不同。舉例來說，衝刺表現和深蹲前期(100毫秒以前)的RFD有關係，但垂直跳因為觸地時間拉得比較長，端看得是偏動作後期(100毫秒之後)的RFD。
所以，肌力訓練上的RFD與運動表現(sports performance)並沒有很明確且一致的答案。這就好比，我們都知道滾筒放鬆(foam rolling)對恢復有正面療效，但真論是否提升運動表現，卻顯示出低度相關的結果(7)。
對於肌力與體能教練，要決定運動員的優劣所需要參考的東西必須更多、更細，單靠肌力訓練中的RFD或自以為是的判斷，可能掉進自我的偏見裡面。
【REFERENCES】
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